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痩せるための食事のポイントは空腹感をコントロールだった

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誰もが悩むダイエットには、大切な要素がいくつかあります。

まずは食事、次に運動、そして睡眠です。

今回はこの中のうち、最も重要な食事について考えていきたいと思います。

あなたは「油の多い食事はしていないのに何故痩せないのだろう?」そんな悩みを持っていませんか?

たしかに油はあなたを太らせる原因にはなりますが、油よりもさらに脂肪になりやすい食べ物があるとしたらどうでしょうか。

 

実は痩せる為の食事や、空腹に悩まされない食事に重要なのが「糖質」です。

糖質についてよく理解すれば、太りにくく痩せやすい食事の方法がハッキリと把握できるでしょう。

 

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1.お腹が減るメカニズム

なぜお腹が減るかを知っていますか。

たくさんの量を食べてもすぐにお腹が減ったり、少ない量しか食べていないのにお腹が減らないといったことを経験したことはありませんか。

一般的に空腹感は、食べ物を消化し終わったことで感じると思っている人も多いようです。

しかし、実は空腹感は食べ物の消化などとは関係なく、ある体のメカニズムによって発生します。

 

1-1.血糖値が下がる時に空腹を感じる

そのメカニズムとは「血糖値が下がること」です。

あなたが「お腹が減った」と感じるのは、前回の食事で上がった血糖値が下がってきた時なのです。

さらに、血糖値が下がる落差が大きければ大きい程、空腹感も大きくなります。

血糖値を上げる食べ物を多く食べた後ほど、強く空腹感を感じるようにできているのです。

 

1-2.血糖値が安定すれば空腹感はとても小さい

空腹感を感じないようにするためには、どうしたら良いのでしょうか。

血糖値が下がる時に空腹感を感じるのであれば、以下の3つの方法で血糖値を安定させれば良いのです。

ポイントお腹が減らない食事の仕方

  1. 炭水化物を減らすかゼロにする(ご飯、パン、うどんなど)
  2. 低GI食品を選ぶ
  3. 食事の量自体を減らす

一般的にお腹を満たす為の炭水化物の量を減らすのは、余計にお腹が減ってしまいそうです。

しかし、実際に試してみると体感できますが、炭水化物の量を減らすほど空腹感は感じにくくなります。

 

2.痩せるための食事は糖質と脂質を減らすことがポイント!

太るメカニズムには、糖質と脂質の食べ方にあります。

糖質と脂質は双方共に体の脂肪を増やす原因となる栄養素です。

そのため、痩せるためには原則量を減らさなければなりません。

以下に糖質の多い食材と、脂質の多い食材の代表的な物を表にします。

糖質を多く含む物 脂質を多く含む物
  • 小麦粉を使った物(うどんなど)
  • そば
  • イモ類
  • カボチャ
  • ニンジン
  • レンコン
  • 砂糖(ショ糖)
  • 清涼飲料水(果糖ぶどう糖液糖)
  • 果物
  • 甘みを感じる調味料(ケチャップ、みりんなど)
  • 牛肉(赤みのみはOK)
  • 豚肉
  • たまご(卵黄)
  • チーズ
  • ドレッシング類
  • マヨネーズ
  • バター
  • マーガリン
  • 揚げ物
  • 菓子類

 

2-1.食べ物は100%吸収される

これまでは、食べる時間や方法によって「体に吸収されやすい」「体に吸収されにくい」と言った考え方があったようです。

しかし、現在では「食べた物は100%吸収される」ということが分かっています。

つまり、食べ方や時間帯などに関わらず「食べた量」はそのまま体に吸収されてしまうということです。

痩せる食事のためには糖質と脂質は意識的に量を減らさなければなりません。

 

2-2.タンパク質や野菜はたくさん食べても大丈夫

対して、タンパク質や野菜などはたくさんの量を食べても脂肪になりにくいです。

全体的に量を減らすことが苦痛なのであれば、糖質と脂質を含まない野菜などをたくさん食べることで満足感を得られます。

最初は主食である「炭水化物を減らすことが不安」に感じることもあるかもしれません。

しかし、実際に始めてみると分かりますが、炭水化物を減らす、または全く食べなくても意外に満足感は変わりません。

それだけではなく、その後お腹が空きにくくなることに気が付くはずです。

これはには「血糖値」の上げ下げが深く関わっています。

血糖値が安定すると空腹感は感じにくくなるのです。

ポイント痩せる為の食事のポイント

  • 糖質の量をこれまでの50%に減らす・全く食べない → 糖質は脂肪になる
  • 脂質の量をこれまでの50%に減らす → 脂質は脂肪になる
  • タンパク質はたくさん食べても良い → タンパク質は脂肪になりにくい
  • 野菜もたくさん食べても良い → 野菜は脂肪になりにくい

また、次の章で理由を詳細に説明しますが、痩せる食事にはこんな方法があります。

ポイント 痩せる為の食事の裏ワザ

糖質を完全に制限すれば「脂質・タンパク質・野菜」はどれだけ食べても痩せる

 

3.痩せる・太る食事の最大の要因は糖質

ここまでは、痩せる為の食事をご紹介しましたが、根拠について詳しくご紹介していきます。

まず、キーワードとして知っておいて頂きたいのが「糖質」と「インスリン」の2つです。

そして「痩せるため」また「太る」最大の要因は糖質です。

 

3-1.肥満ホルモンとも言われるインスリンの働き

ポイントインスリンの働き

  • 24時間分泌され代謝を整える(基礎分泌)
  • 血糖をグリコーゲンに変える(追加分泌)
  • 血糖をそのままエネルギーに変える(追加分泌)
  • 血糖を中性脂肪へ変える(追加分泌)
  • 中性脂肪のエネルギー消費を抑える(追加分泌)

糖質を食べると、消化・吸収され、血糖値が上がります。

血糖値が高いと体に有害なため、血糖値を下げる為に膵臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌されます。

インスリンには、24時間一定量分泌されエネルギー代謝をサポート(基礎分泌)したり、インスリンは血糖値を下げたり(追加分泌)と、とても大切な働きがあります。

しかし、余ったブドウ糖を全て中性脂肪に変え、体の脂肪を燃焼を抑制する働きもあるため、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

痩せる為の食事は「糖質制限をすることで、インスリンの追加分泌を抑える」必要があります。

 

3-2.糖質は大部分が中性脂肪へ

糖質はエネルギーとして使われたり、グリコーゲンとして貯蔵できる量はとても限られています。

1日3食も炭水化物を食べていると、糖質はいつも満タンに近い状態だと考えて良いでしょう。

あなたが食べた炭水化物はほとんどがインスリンの働きによって、肝臓で中性脂肪に合成されて脂肪組織に貯蔵されていることになります。

 

4.脂質の考え方

次はダイエットの悪者にされがちな、脂質について考えてみます。

脂質は通常吸収されると、ごくわずかな量がエネルギーとして使用され、残りは全て脂肪組織に貯蔵されます。

しかし、脂質は食べ方によっては、糖質よりも遥かに太りにくい栄養素にもなります。

ここでもやはり、糖質が関わってきます。

ポイント脂質の考え方

  • 通常時   … 脂質を食べると太る
  • 糖質制限時 … 脂質を食べても太らない

 

4-1.体に糖質がふんだんにある時には太る

体に糖質がある時に脂質を食べると太ります。

食べ物の吸収率は100%で、すぐに使うことができない脂質は全て脂肪組織に蓄えられます。

つまり太ります。

糖質制限をしていない場合、脂質は控えめにする方が良さそうです。

 

 

4-2.体に糖質が足りない時にはたくさん食べても太らない

糖質制限をしている時には、脂質をたくさん食べても太りません。

毎日焼き肉をしても、毎食たくさんの唐揚げを食べても、どんどん体重は減っていきます。

血糖値が低いとインスリンの作用も低く維持されます。

インスリンの作用が低いと、インスリンによる脂肪燃焼の阻害の影響も小さくなるため脂肪は消費されやすくなります。

 

・糖質が不足すると脂肪を分解してブドウ糖を作り出す

体は普段、糖質と脂質をそれぞれエネルギーとして利用しています。

しかし、糖質が足りない場合、脂質をエネルギーとして利用する必要があるため、どんどん脂肪を分解して消費するようになります。

さらに、ブドウ糖が必要な場合があれば、肝臓で脂肪を分解してブドウ糖を作り出す「糖新生」を行うため、脂肪は分解され消費されるのです。

このような体の働きから、糖質制限を行えば脂質を食べながらでも痩せることができるようになるのです。

 

5.最後に

いかがでしたか?

痩せるための食事のポイントは1に糖質、2に脂質です。

この2つの栄養素をうまくコントロールして食事をすることで、毎日の食事に満足しながら痩せていくことができます。

中でも、痩せるための食事を考えるためには、糖質の存在は外すことができません。

これからあなたが食事を考える時、常に糖質のことを考えることで自然、そして楽に痩せることができるようになるでしょう。

また、他にも糖質の吸収を抑えるためのサプリメントを使うことなども一つの方法です。

糖質に気を使った食事を続けなが、サプリメントを活用することで、より効率的にダイエットできるようになります。

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