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正しい断食の方法とやり方!痩せたい時に痩せられるテクニックを身につけよう

投稿日:2015年2月14日 更新日:

正しい断食の方法とやり方!痩せたい時に痩せられるテクニックを身につけよう

「イベントがあるから短期間で痩せなきゃヤバイよ!何かいいダイエットはないの?」

「短期間で痩せるなら断食ダイエットがいいって聞いたけど、どうやってやればいいの?危なくないの?」

あなたはこんな悩みや疑問を断食ダイエットに持ってはいませんか?

実際に断食ダイエットは、短期間でしっかりと痩せられるうえに、むずかしいものではありません。

ただ安全に断食ダイエットを成功させるためには、正しい方法とやり方を知っておく必要があるだけなのです。

「自己流でムリをして体調を崩してしまった」なんてことにならないためにも、正しい断食ダイエットのやり方を覚えましょう。

断食ではダイエットだけではなく、美容や健康のためにも非常に効果的で本当にメリットばかりです。

ぜひ必要な時にいつでも痩せられる、断食ダイエットのテクニックをマスターしてください。

ゆい
痩せたい時にいつでも痩せられるのは、断食ダイエット以外ではむずかしいです。逆にいうと断食ダイエットをマスターしておけば、好きな時にいつでも痩せられる便利さがあります。

 

断食ダイエットの日数

断食ダイエットの日数

断食のやり方をご紹介する前に、ダイエットの流れをかんたんに説明します。

まずは日数を決める必要がありますが、決め方には2つの方法があるので、どちらかを基準に決めましょう。

基本は3キロ痩せられる3日間の断食ダイエットからはじめることをオススメします。

◆断食ダイエットの日数を決める

  • 何キロ痩せたいのか
  • 何日なら続けられそうか

※断食ダイエットでは1日で1キロ痩せる前提で考えましょう

たとえば3キロ痩せたいのなら3日間、5キロ痩せたいのなら5日間と決めます。

または反対に自分がガマンできそうな日数で、逆算して決めてもOKです。

 

短い期間が成功したら長くする

断食に慣れていないのに、はじめから1週間の断食に挑戦するのは少しむずかしいかもしれません。

3日間の断食からはじめて5日間・1週間と、日数を少しずつ伸ばすのが理想的で安全です。

もちろんはじめから1週間の断食でも、やり方を間違えなければ成功できますが、自己流にならないように気を付けてください。

あと気をつけたいのは、期間が1週間を越えると少し危険で、専門家の指導が必要だといわれていますから、それ以上の期間の断食はやめておきましょう。

ダイエットを目的にするのなら、3日間ほどの日数でもじゅうぶん効果がありますよ。

ゆい
慣れないうちは、短い期間から試すといいと思います。たとえば1日だけでもやってみると感覚がつかめるはずです。

 

自宅できる断食の具体的な方法・やり方

断食の具体的な方法・やり方

断食ダイエットのステップは、大きく分けて以下の3つにわかれていますが、どれも大切なステップです。

  • ステップ1:断食ダイエットの準備期間
  • ステップ2:実際の断食期間
  • ステップ3:元の食事に戻す回復期間

とくにステップ3の回復期間については、断食ダイエットの成功を握る大切なプロセスのためとても大事です。

ちなみに実際の断食ダイエット中は、思っているほど大変ではありませんから安心してくださいね。

 

ステップ1:準備

準備には2つの手順があり、1つめがダイエットドリンクの準備、2つめに周りの人への相談です。

断食ダイエットでは、食事の代わりに飲み物で置き換えます。

置き替えに使う飲み物とは、酵素ドリンク・コンブチャ・スムージーといった、断食ダイエットのために作られている飲み物で、はじめてのチャレンジなら酵素ドリンクがオススメ。

水だけで断食ダイエットをするのは、断食が終わったあとに危険な理由があるため、かならず酵素ドリンクなどの飲み物を使いましょう

 

水断食をおすすめしない理由

なぜ「水断食」をオススメしていないかというと、とてもむずかしくて専門家の指導のもとでやらないと安全にできないからです。

断食ダイエット中に最低限の栄養を補給しながらできる、酵素ドリンクなどを使った断食ダイエットとは安全さがまったく違います。

かんたんにいうと、水だけで断食ダイエットをすると、回復期間で失敗して体調を思い切り壊してしまうことが多いから。

リフィーディング症候群と呼ばれる、絶食後の入院患者にも起こる恐れのある症状がこわいのです。

 

関連記事断食は水だけでもできる?何か使ったほうがいい?

 

置き換えの飲み物の準備

断食ダイエットの前に、置き換えのための飲み物を準備します。

先ほどかんたんに紹介したとおり、酵素ドリンク・スムージー・コンブチャの3つのいずれかの中から選ぶとよいでしょう。

つぎの表で、それぞれの特徴をかんたんにチェックできます。

種類 メリット デメリット

酵素ドリンク【オススメ!】

・かんたんに利用できる
・とても飲みやすい
・大量の酵素が摂れる
・品質がよくやや高め

コンブチャ

・かんたんに利用できる
・大量の乳酸菌が摂れる
・これから流行する 
・腹持ちがやや悪い

スムージー

・価格が安い
・腹持ちが良い
※粉末タイプ
・品質面では酵素ドリンクにや劣る

この中の3つならどれでもOKなのですが、味のおいしさ・酵素を摂れること・栄養たっぷりなこと、こんな基準で考えるとやっぱり酵素ドリンクがオススメ。

どの飲み物も価格帯に違いはほとんどなく、ほぼ同じくらいだと考えてください。

ゆい
たくさんの飲み物を試してきましたが、やっぱり断食ダイエットのためには酵素ドリンクがいちばん合っていると感じています。次点でコンブチャかなあ。

 

 

周りの人に相談しておく

断食ダイエットをはじめる前に、家族など周りの人に相談をしておきましょう。

なぜかというと、急にあなたが断食をはじめるととても心配をかけてしまうからです。

体調が悪いとか、何か宗教に入ったとか、そんな心配をされるのは困りますよね。

ちゃんと飲み物で最低限の栄養を摂りながら、ダイエットのために断食することを伝えておけば、周りの人も安心してくれるでしょう。

お仕事をしている人は、できる限り週末など連休中に断食ダイエットできるのが理想です。

 

ステップ2:断食期間

josei

断食期間の過ごし方を、3つに分けて説明します。

  1. 断食中の食事を置き換える
  2. 断食中の水分補給
  3. 運動はやってもいい

この中でとくに大事なのは「食事の置き替え」と「水分補給」で、安全で楽に断食するためには欠かないポイントですから、忘れないようにしてください。

断食ダイエットをやってみる前は、食べないことがつらそうに感じると思いますが、ちゃんと酵素ドリンクなどを飲んでいると思っているほどではありません。

3日間くらいならだれにでも耐えられますが、さすがに5日間を超えると少し空腹に耐える慣れが必要です。

 

断食中の食事を置き換える

一日に3回の食事は、断食ダイエット用の飲み物で置き換えましょう。

お腹を空かせないためには、この表を参考にしてください。

時間 飲み物の量
8:00【朝食】 酵素ドリンクなど(300ml)
10:00 酵素ドリンクなど(200ml)
12:00【昼食】 酵素ドリンクなど(300ml)
15:00 酵素ドリンクなど(200ml)
19:00【夕食】 酵素ドリンクなど(300ml)

表では一日で5回の酵素ドリンクの補給を例にしていますが、5回でなくてもかまいません。

5回でも、場合によっては10回でもかまわず、空腹感を感じたら無理をせずに酵素ドリンクを活用しましょう。

そもそも酵素ドリンクはとても低カロリーですから、飲みすぎてダイエットに悪い影響があるなんてことはないのです。

空腹をおさえるためにもどんどん飲みましょう。

 

水分はいつもよりしっかりとる

水分はいつもよりしっかりとる

断食ダイエット中はいつもより多めに水分をとりましょう。

ダイエットドリンクとは別に、水やお茶をいつもの1.5〜2倍くらいを目安に飲みます。

◆断食ダイエット中の水分補給はコレで

  • 麦茶
  • ウーロン茶
  • 紅茶

水分補給は上記のとおり、水・麦茶・ウーロン茶・紅茶が向いていますが、ミネラルウォーターや天然水ならもっとよいでしょう。

反対にやめておいた方がよいものは、市販の清涼飲料水、コーヒー(カフェイン)、アルコールなど、体に負担をかける飲み物です。

 

断食中の運動

断食中の運動

断食ダイエット中は軽い運動なら問題なく、ジムでの運動・ウォーキング・軽いランニング・ゴルフなどは気分転換にもなるため積極的に取り入れましょう。

なぜなら断食ダイエットをすると脂肪といっしょに筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が落ちてしまうデメリットがあるからなのですが、運動を取り入れると予防できます。

不思議と食べずに耐えていると、なぜか無性に運動したくなる時があるのですが、体が消化の負担から解放されて元気になっているからなのだとか。

ただし全力で走り回るような激しい運動は、断食ダイエットが終わるまでガマンしましょう。

 

運動以外にはこんな過ごし方も

運動のほかにおすすめなのが読書や映画です。

断食中は利用するエネルギーの変化によって、通常よりも集中力が上がりやすくなるため、読書や映画に没頭して楽しめます。

わたしも断食中にかならず2冊以上の本を読みますが、集中力が高く内容がしっかりと頭に残る印象です。

 

断食中の眠気

断食中の眠気

断食ダイエット中は急激な変化の影響で強い眠気を感じる日もあり、あまりに強い眠気に襲われるため「体がおかしいのかな?」と少し心配になることもあるかもしれません。

ですが断食ダイエット中の眠気はよくある正常な反応ですから、そんな時は心配せずにゆっくりと眠りましょう。

断食ダイエットをはじめて2日ほど経つと体が慣れてきて、反対に眠れなくなることもあります。

これもよくあることですから、心配せずに自然に眠くなるのを待ちましょう。

何も食べないことで、体の中の環境が急激に変わるために起こる変化で不安になるとは思いますが、まったく問題はないので安心してください。

 

お腹が空いてしまったら

断食ダイエットでは、酵素ドリンクなどで食事を置き換えても、お腹が減ってしまい悩まされてしまうこともあるでしょう。

時にはガマンができないほど、強い空腹を感じることもあるかもしれないですね。

そんな時には、食事の置き換えと同じように、酵素ドリンクなどをたっぷりと体に染み込ませるように飲みましょう。

先ほども説明しましたが、酵素ドリンクは飲みごたえやおいしさがあるのにもかかわらず、とてもカロリーが低いために太る心配はまずありません。

ですから空腹感をおさえるために、たくさん飲んでしまってもまったく問題はないのです。

ゆい
断食ダイエット中の過ごし方は、かんたんにいうといつもどおりでOKです。激しい運動だけ避けていれば、仕事をしてもいいし、ゆっくり休んでも大丈夫です。

 

ステップ3:回復期間

断食の回復食

最後のステップが、断食ダイエットの成功のカギをにぎる回復期間です。

おかゆから食べはじめることで、休んでいた胃腸の消化機能・肝機能・腎機能を少しずつもとの状態へもどしていきます。

この期間がないと、断食ダイエットの期間によっては、体が拒否反応起こしてつらい思いをすることもあるのです。

だから「回復食が断食ダイエットの成功を握るカギ」といわれているというわけなのですね。

下の表が回復期間の過ごし方の例です。

 

断食期間別の回復期間

断食の期間 回復期間
1〜3日間 1日
4〜6日間 2日間
1週間 3日間

 

回復食の参考例

回復期間 1日目 2日目 3日目
1日 朝:お粥
夕:お粥
普通食 普通食
2日間 朝:重湯
夕:重湯
朝:お粥
夕:お粥
普通食
3日間 朝:重湯
夕:重湯
朝:お粥
夕:お粥
玄米食を軽く
(白米と軽い副菜で代用可)

基本はこのとおりに回復食を食べればOKですが、もう少しくわしく知りたいという人は、こちらお記事もオススメですから参考に読んでみてくださいね。

ゆい
私も以前に苦い経験があります。回復食をしないでもとの生活に戻したら、体調を完全に崩してしまって仕事を2日間休む羽目になってしまいました。回復食って大切ですね。

 

 

 

断食ダイエットの注意点

断食ダイエットの注意点

ここからは断食ダイエットの注意点をまとめていきたいと思います。

断食はダイエット・デトックス・美容に効果的ですが、それでも「100%安全です!」とはいい切れません。

たとえば持病で薬の服用をしていたり、大きな病気を抱えたりしている人には安全ではないため避けるべきでしょう。

つまり安全に断食ダイエットできる人と、できない人がいるということ。

どんなケースだと断食ダイエットをしてはいけないのか確認しておきましょう。

◆こんな人は断食してはダメ!

  • 命に関わる重篤な疾患の方
  • 進行し過ぎた糖尿病
  • これから手術をする人
  • 低体重の人(男性40キロ未満、女性35キロ未満)
  • 胃腸に出血性の潰瘍がある人
  • 妊娠中の人(1週間以上の長期)
  • 子宮筋腫などが進行した人
  • 断食に恐怖を感じる人や反対する家族がいる人
  • 授乳中の母親(プチ断食ならOK)

いろいろな条件があるように見えますが、かなりレアケースなことばかりですから安心してください。

ですが「断食をするとあらゆる病気が治る」なんてとんでもないウワサを聞いて、病気で危険なのにもかかわらず挑戦してしまう人もいるのです。

身近な人が無謀なことをしようとしている場合は止めてあげてくださいね。

 

 

断食ダイエットを挫折しそうだな…と不安な方へ

断食ダイエットを挫折しそうだな…と不安な方へ

「断食ダイエットは挫折しそうだなあ」と不安になっている方へ、うまく成功させるポイントを説明します。

ポイントを参考にすると、より楽で安全に断食ダイエットできますよ。

 

3日間断食ダイエットから始める

慣れている人の体験談を読んでいると、かんたんに1週間ほど断食しているように見えるため、自分にもかんたんにできちゃいそうに錯覚してしまいます。

ですがはじめから長い期間の断食ダイエットは、そこまでかんたんに耐えられないでしょう。

ムリなく安全に断食ダイエットをしたいのなら、まずは3日間からはじめると楽にできるはずです。

3日間の断食ダイエットは期間的・効果的にもちょうどよく、手ごろな割にしっかりと痩せられるので、自信を付けるためにもぴったりの期間だといえます。

ゆい
私も定期的な断食ダイエットをしていますが、3日間と決めています。過去には1週間の断食ダイエットにも挑戦していましたが、そこまでがんばらなくてもいいかなという気持ちがあります。それに効果も3日間でじゅうぶんだと感じています。

 

まとめ〜それでも心配なあなたへ

だれでも断食ダイエットをはじめる時には、挫折しないか不安を感じているのが当たり前です。

どんな人でも同じなので心配しないで大丈夫ですよ。

説明してきた手順のとおりに試すとかならず成功できますし、それに酵素ドリンクなどの飲み物もあればお腹が減って苦しい思いをすることもありません。

だから思い切ってチャレンジしてみてください。

一度成功したら、つぎからは何もこわくはないし、体重を減らしたい時に減らせるようになるということ。

断食ダイエットのやり方・方法を知っておけば、太ることがこわくなくなるのです。

最後にそれでも心配だと感じている方は、挫折しない方法の記事も合わせて読んでみてください。

この記事で書かれていることの補足なので、重なる話もありますが、きっとこわくなくなるはずですよ。

さっそく挑戦したいという人は、オススメの酵素ドリンクをランキングから選んでみてください。

 

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