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食べ過ぎを防止する3つの方法とリセットする2つの方法

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食事会や飲み会の度、食べ過ぎに後悔してはいませんか。

どれだけ会の前には「今日は食べ過ぎないぞ!」そう誓っても、いざ始まると堰を切ったように食べてしまう。

あなたにもそんな後悔があるのではないでしょうか。

なぜ、誰もが食べ過ぎを防止できないのでしょうか、

最終的には意思の力が必要になりますが、食べ過ぎてしまう理由と、その問題、そして解決方法についてご紹介します。

空腹感・血糖値低下

強烈な食欲と空腹感は血糖値の低下と、胃壁の収縮によって発生します。特に血糖値の低下は強烈な空腹感を起こします。

1.なぜあなたは食べ過ぎるのか

あなたはどうして食べ過ぎの後悔を繰り返してしまうのでしょうか。

そこには「食欲」という本能が関わっています。

食べ過ぎを防止するためには、食欲をよく知り、うまくコントロールする方法を知ることが大切です。

1-1.食欲の仕組み

食欲には大きく分けて、2つのパターンが関わっています。

ポイント食欲が起こる仕組みとは

  1. 血糖値の低下
  2. 胃壁の収縮

人は血糖値が高い状態から、低下する時に空腹感を感じます。

血糖値が安定していれば、胃の中が空の状態でもあまり空腹感は感じません。

あなたが仕事や遊びで集中していて、昼食を取れなかった日を思い出してみてください。

昼食の時間前後は空腹でたまらなかったはずですが、夕方になってふと気づくとほとんど空腹感を感じなかったことがあるのではないでしょうか。

まさにこれが「血糖値が安定しているために空腹を感じない」という良い例です。

胃壁の収縮は、食後消化された食べ物が腸へ流れると、胃壁が縮む時に副交感神経によって空腹を感じるようになります。

こちらは血糖値よりも影響は小さいです。

炭水化物などの糖質をたくさん食べた後、血糖値は急激に上昇します。

その後、高い血糖値が一気に低下すると、空腹感はより一層強烈なものとなります。

食べ過ぎ・生活習慣病

食べ過ぎは太ったり、疲れさせたり、生活習慣病を呼び寄せたりと、いいことは何もありません。

2.食べ過ぎるとこんなに弊害が

それではここで、食べ過ぎが引き起こす問題について少し一緒に考えてみましょう。

あなたは「食べ過ぎを防止したい!」そう思っていることでしょう。

そのためにも、食べ過ぎによる問題や弊害を改めて確認することで、強い意思を持つことができるかもしれません。

ポイント食べ過ぎの弊害

  1. 太ると見た目の印象が悪くなる
  2. 疲れやすくなる
  3. 生活習慣病になる

2-1.太ると見た目が悪くなる

一番分かりやすい問題が太ることです。

人は「見た目が9割」とも言われます。

「人間は中身だ!」といくら豪語しても、自然と見た目で判断しているのです。

仕事で新取引先の担当者と会う時に、太っていれば「管理能力の無い人」そう思われる恐れもあります。

アメリカでは太った人は評価されにくく、出世できないと言われています。

日本国内においても、ややそのような傾向が増えてきているように思います。

異性からの評価も「かわいい」で済めば良いですが、決してそうではないでしょう。

男性も女性も太っているだけで、実はたくさん損をしているのです。

2-2.疲れやすくなる

食べ過ぎるとすぐ現れる問題が「疲れ」です。

実は消化という作業は、フルマラソンにも匹敵すると言われるほどエネルギーが必要な作業です。

1日のうちに使っているエネルギーの大部分が消化とも言われています。

そこに食べ過ぎて消化負担を上乗せすれば、さらにエネルギーが必要になります。

アルコールまで飲んでいれば、さらに分解のためのエネルギーが必要になります。

これでは翌日に元気に仕事をするのは無理です。

その日だけで終わればいいですが、食べ過ぎた食べ物は数日間は腸の中に滞留するため、その間引きずることになります。

なお、肉類などの動物性タンパク質や、油分の多い食べ物ほど消化・代謝に負担がかかり、あなたをより疲れやすくさせます。

2-3.生活習慣病になる

食べ過ぎの生活が慢性化してくると、徐々に体は蝕まれ、最終的には「生活習慣病」という形になって現れます。

糖尿病、循環器系疾患、ガン、アルツハイマー、など現代人が恐れる病気ばかりです。

こんな病気に掛かりたくないと思いませんか?

生活習慣病は8割「食生活」が原因です。

食べ過ぎの生活を改める必要があります。

食べ過ぎ・防止

食べ過ぎを防止する方法には以下のような方法があります。よく噛んで食べる方法が一番近道になるでしょう。

3.食べ過ぎを防止するにはこんな方法がある

ここからは、食べ過ぎを防止する方法をご紹介していきたいと思います。

どれも当たり前で、一度は聞いたことがあるものも含まれるかもしれませんが、それだけ効果があるということです。

自分に合った方法を試してみてください。

3-1.一口20回噛んで食べる

一番のおすすめは、一口で20回ずつ噛んで食べることです。

自宅でも、食事会・飲み会でもすぐに試すことができる方法なのでおすすめです。

  1. 咀嚼が多いほど満腹中枢を刺激する
  2. 人が満腹感を感じるのは15分前後から
  3. 唾液が炭水化物を未然消化するため早く血糖値が上がり満腹中枢を刺激する

よく噛むのが良い理由は、以上の3つの点から成り立ちます。

コース料理を頼んだ時に、料理が出て来るペースが遅く、あっという間にお腹が一杯になってしまった経験はありませんか。

これは理由の2に該当します。

ゆっくり時間をかけて食べる。

これだけであなたの食べ過ぎは防ぐことができます。

3-2.食べる前にたっぷり水分を取る

食事の前に、たっぷりと水分を取ることも食べ過ぎを防ぐために役立ちます。

水分を摂ることで胃壁が膨らむため、やや満腹中枢が刺激されて食べる量を減らせる期待ができます。

ただし、消化にあまり良くない点と、食事が長時間になる場合あまり効果が無いのが欠点です。

3-3.サラダから食べる

食べる時にサラダから食べるのは、食べ過ぎを防ぐための常套手段です。

サラダから食べることで、胃壁を膨らませて満腹感を刺激できることと、糖質や脂質の吸収を緩やかにできると言われています。

その分、食べる量が減り、吸収が遅く太りにくい食べ方とも言えます。

ただし、アルコールが入ると満腹中枢が麻痺して無効化されやすいので注意してください。

リセット・リターン

それでも食べ過ぎてしまったのであれば、リセットする努力をしましょう。

4.食べ過ぎをリセットするには

どれだけ食べ過ぎを防ごうとしても、無理な場合もあるでしょう。

それなら、食べ過ぎした前夜をリセットする方法を試してみてはいかがでしょうか。

リセットするにはいくつか方法がありますが、2つおすすめの方法をご紹介します。

ポイント食べ過ぎのリセットには

  1. 断食・プチ断食をする
  2. 野菜中心の食事をする

4-1.断食・プチ断食をする

もっともおすすめなのが、当サイトでダイエット方法としてもおすすめしている「断食」と「プチ断食」です。

断食は食べ過ぎた翌日は一切食事をせず、水分だけで過ごす方法です。

プチ断食は食べ過ぎた翌日に朝食を食べず、昼食と夕食も消化に良い食べ物をいつもの50〜60%程度食べるという方法です。

どちらも、胃腸を休めることができ、食べる量も減らせてカロリーもカットできるため、リセットの方法としては優れています。

→正しい断食の方法

→プチ断食の方法

4-2.野菜中心の食事にする

手軽な方法としては、野菜中心の食事にする方法があります。

野菜やお味噌汁のようなスープを中心とした食事に留めることで、消化負担とカロリーカットの効果が期待できます。

動物性タンパク質(牛・豚・鶏・卵・乳製品)は消化負担が大きく、疲れている消化器官にさらにダメージを与えるので避けると良いです。

お米やパンなどの炭水化物は、糖質が多く太る要因となりやすいため、食べ過ぎた翌日には量を極端に減らすことをおすすめします。

なお、ご飯やパン、うどん、パスタなどの炭水化物を食べ過ぎてしまった時には、糖質をカットするためのサプリなどを活用するのもおすすめです。

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失敗しない酵素ドリンクの選び方

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