ダイエットと運動

水泳でダイエット成功!消費カロリーが高くて効果的なメニューはコレ

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水泳のすごい消費カロリー!ダイエットにとても効果的だった

「水泳ってすごくカロリー消費が高いって聞いたけど、本当に痩せるのかな?」

「どんな水泳のメニューが痩せるのです?効果的な方法が知りたい」

不自由な水の中で動くため、陸上での運動よりもカロリーを消費できる水泳ダイエットをはじめたい、という人は多いのではないでしょうか。

痩せるためには運動が必要なことはわかっていても、ランニングやウォーキングだとなかなか痩せられないし、すぐに飽きてしまいますよね。

でも水泳なら同じ運動でもエネルギーを短時間で消費できるし、何よりも楽しいので続けやすいことが何よりもいいところです。

この記事では水泳ダイエットでも、とくに消費カロリーが高くてはじめやすいメニューや効果、成功させるためのポイント、そして失敗しないための注意点をご紹介します。

 

水泳はダイエットにとても効果的

プールと花の写真・水泳はダイエットにとても効果的

水泳はほかの運動よりも消費カロリーが大きいので、体を動かして痩せるのならとても効率的。

どれくらいすごいのかをちょっと見てみましょう。

※表は60分の運動で消費するエネルギーです。ダイエットではなく競技としての数値なので少し多めですね。

種目 男性の消費カロリー
(kcal)
女性の消費カロリー
(kcal)
クロール 1337 1039
平泳ぎ 700 544
ジョギング 605 470
サッカー 509 396
バスケットボール 509 396
バドミントン 466 346
テニス 466 346
バレーボール 466 346
フットサル 466 346
卓球 382 297
激しいダンス 382 297
エアロビクス 318 247
ヨガ 255 198
水中ウォーキング 255 198
ウォーキング 248 193
野球 223 173
ウォーキング 216 168
ストレッチ 191 148

とくに水泳がダントツで消費カロリーが高いことがわかります。

サッカーやバスケットボールよりもカロリーを消費するなんて、私も思っていなかったのでビックリでした。

 

お腹を引っ込めるためにも効く

お腹だけを狙って痩せることはむずかしいですが、水泳をすると全身の筋肉を使うことから、もちろんお腹も引き締められます。

腕や足ばかりを使いそうなイメージですが、じつはお腹と背中の筋肉、いわゆる体幹も鍛えられることが理由です。

水泳をしている人は、ただ痩せているだけではなく、お腹周りもスラッと引き締まっている人が多いですよね。

あなたも水泳を長く続けることで、同じようにお腹周りの引き締めができるということです。

 

泳ぎ方別の消費カロリーと運動強度

ひとことで水泳といっても、泳ぎ方にはたくさんのバリエーションがあって、それぞれで運動強度や消費カロリーも違います。

そのためどんな泳ぎがよいのかわからない、という人も多いと思いますが、消費カロリーの多さを基準におすすめの順にメニュー並べました。

水泳ダイエットをはじめる時に、メニューの参考にしてみてください。

 

①クロール:水泳の基本だけど効果が高い

①クロール:水泳の基本だけど効果が高い

水泳の代表的な泳ぎで、激しく体を動かすことからわかるとおり、一番カロリーを消費する運動です。

◆クロールの消費カロリーと運動強度(体重50キロの人が60分)

  • 約436kcal
  • 8.3メッツ

疲れはしますが、そのぶん消費カロリーも高いため、ダイエットのためにはじめるのならクロールがおすすめです。

消費カロリーが多い点は魅力ですが、なによりも泳ぎの基本ですから、大半の人ができるので魅力です。

 

②平泳ぎ:意外にも消費カロリーが高い

②平泳ぎ:意外にも消費カロリーが高い

平泳ぎはゆったりと泳ぎ、遠泳にも使われるため消費カロリーは低そうですが、じつは思ったよりもたくさんのエネルギーを使います。

◆平泳ぎの消費カロリーと運動強度(体重50キロの人が60分)

  • 約278kcal
  • 5.3メッツ

ゆったりと泳ぐため、もちろん消費カロリーはクロールの65%くらいですが、平泳ぎでこれだけカロリーを消費できるのは魅力的だといえます。

意外にむずかしい泳ぎのため、覚えるまでがむずかしいですが、慣れてしまえば泳ぎ続けられる平泳ぎはおすすめです。

 

③水中歩行:速く歩けば平泳ぎ並の消費カロリー

③水中歩行:速く歩けば平泳ぎ並の消費カロリー

水の中を歩くだけの水中歩行ですが、あなどることなかれ。

速いペースで歩けば、なんと平泳ぎに近いくらいの消費カロリーになってしまいます。

◆水中歩行の消費カロリーと運動強度(体重50キロの人が60分)

  • 約236kcal
  • 4.5メッツ

泳ぎ疲れてしまったり、体のどこかをケガしていたりするのであれば、水中歩行をやってみましょう。

体に負担がかからないうえに、水の抵抗で想像以上にしっかりとカロリーを消費してくれるのが魅力です。

 

④背泳ぎ:意外と痩せない泳ぎ

④背泳ぎ:意外と痩せない泳ぎ

背泳ぎは痩せそうなイメージがありますが、じつは思っているよりも消費カロリーが少ない泳ぎ方。

得意な人にはよいメニューですが、そうではないのなら別の泳ぎでもいいかもしれません。

◆背泳ぎの消費カロリーと運動強度(体重50キロの人が60分)

  • 約252kcal
  • 4.8メッツ

意外と疲れますが、消費エネルギーはゆっくりの水中歩行と同じくらいです。

 

⑤バタフライ:消費カロリーは高いけど難易度も高い

⑤バタフライ:消費カロリーは高いけど難易度も高い

水泳競技の花形で、見た目の迫力同様に消費カロリーも高いです。

◆バタフライの消費カロリーと運動強度(体重50キロの人が60分)

  • 約725kcal
  • 13.8メッツ

1時間を延々とバタフライで泳ぐことも大変ですが、そもそも泳ぎ方をマスターするまでが大変。

水泳経験者向けのメニューかもしれません。

 

目安は30分以上!水泳でダイエットは距離ではなく時間で考える

1回の水泳では30分以上泳ぐことを目標にしましょう。

できることなら、1時間泳ぐと全身をしっかりと使えるので、痩せることと体を引き締めることの両方に効果があります。

距離で考える人もいると思いますが、大切なのはゆっくりでも時間をかけて泳ぐこと。

長く泳ぐほどカロリーを消費できるだけではなく、脂肪を燃やす酵素の分泌も活発になります。

 

週何回が目安?2回から4回の頻度が理想

水泳ダイエットをするなら、週2回から4回の頻度がおすすめです。

1日おきに泳ぐイメージですね。

これを半年続けることができれば、周りの人もびっくりするくらい痩せられるはず。

ただ体重が落ちるだけではなくて、しなやかな筋肉もつきますから、引き締まった見た目に変わります。

そして筋肉が付くと基礎代謝も上がるので、以前よりも太りにくく痩せやすい体質に変わっているでしょう。

 

週一ではほとんど効果がない

忙しいからと、週に一回しか泳がないのであれば、ほとんど効果は見込めないでしょう。

もし1度に泳ぐ距離を伸ばしたとしても、あまり埋め合わせにはなりません。

それに泳ぐ頻度が少ないと、だんだんとめんどくさくなっちゃうことも問題です。

痩せるだけではなく、習慣にして長く続けるためにも、定期的にプールに通うことが大切なのですね。

 

水泳ダイエットは1ヶ月で2キロの減量を目標に

人によっても違いが出るので一概にはいえませんが、水泳ダイエットでは1ヶ月で2キロほど痩せられます。

週に2回のクロールを続けると、1ヶ月に4,000kcalくらいですね。

脂肪を1キロ落とすのに必要な消費カロリーは、およそ7,200kcalほどといわれているので、痩せられそうにありません。

ですが筋肉が付いて基礎代謝が上がる、継続的に運動することで脂肪を燃やす酵素が働くことで痩せられるのです。

 

水泳ダイエットの注意点

水泳ダイエットはだれにでもできる、効果的で安全なダイエットですが、注意点もいくつかあります。

体に負担をかけないことや、マナー関係に気をつけましょう。

◆水泳ダイエットで注意する4つのこと

  • 泳ぐ前に食べない
  • 泳ぐ前にしっかりと準備運動をする
  • プールでは水着に気をつける
  • 運動後の食べすぎに気をつける

この中でも泳ぐ前に食べないことと、準備運動にはとくに注意してください。

 

泳ぐ前に食べない

泳ぐ前にたっぷりと食事をしてしまうと、気持ちが悪くなってしまい、水泳ダイエットどころじゃなくなることがあるのでやめておきましょう。

食事のあとは胃で消化がはじまりますが、本当なら胃のまわりに血液が集まります。

ですが泳ぐと全身の筋肉を動かすために、血液が動かしている部分へ集まり、胃に血が集まらないのです。

その結果うまく消化が進まずに、気分が悪くなってしまいます。

 

泳ぐ前にしっかりと準備運動をする

泳ぐ前はしっかりと準備運動をしましょう。

急に水中で体を動かすと、足が攣る(つる)ことがあるからです。

とくに冬の時期や寝不足で疲れていたりすると、すぐに攣ってしまいますから注意してください。

ほとんどのプールの水深では溺れる心配はないと思いますが、場合によってはその危険もありますから、準備運動は忘れずにしましょう。

 

プールでは水着に気をつける

プールで着る水着は、なんでもいいという訳ではありません。

原則としてジムやプールが定める規定に従えばOKですが、水泳用のものを準備しましょう。

派手な水着を着ていると、浮いてしまって周りの視線で痛い思いをしてしまうことも。

マナーでもありますから、水着選びにも気を使いましょう。

 

水泳後の食べすぎに気をつける

水泳でどれだけハードにカロリーを消費したとしても、食べすぎてしまっては意味がありません。

「動いたし、まあいっか」

こんな気の緩みがあなたのダイエットの足を引っ張るのかも!?

せっかく水泳ダイエットでカロリーを消費したのに、ムダにしたらもったいないですよ。

 

水泳ダイエットのメリット

水泳はダイエットにいいといわれますが、それはたくさんのメリットがあるからです。

◆メリット

  • どの運動よりも効率的
  • 体への負担が小さい
  • 晴れでも雨でも関係ない
  • お金が必要だから続けられる
  • ストレスの発散にもなる

 

どの運動よりも効率的

まずどんな運動よりも消費カロリーが大きいことは、これまでの説明のとおりです。

ランニングやサッカー、テニスなどの激しい運動と比べても、水泳は多くのカロリーを消費します。

そのため運動でダイエットするのなら、ぴったりだといえるでしょう。

 

体への負担が小さい

足腰に問題をかかえていても、水の中なら浮力で支えられるため負担をかけません。

陸上でウォーキングやランニングがムリでも、泳いだりプールの中を泳ぐのなら大丈夫な人は多いのです。

足腰の調子が悪い時にも、安全で効果的にダイエットできることは水泳ダイエットの大きなメリットですね。

 

晴れでも雨でも関係ない

水泳ダイエットは、晴れでも雨でもどんな天気でもできます。

屋外の運動は雨が降ったらむずかしいですよね。

それにじめじめした梅雨・ギラギラとした真夏・雪が降り積もる冬の時期みたいに、季節によっても左右されるのでとても大変です。

天候や季節に左右されないことも水泳ダイエットのメリットではないでしょうか。

 

お金が必要だから続けられる

ジムやプールを利用するためにはお金がかかるため、ここはデメリットに感じてしまいそうですね。

でもお金を払うと「元を取らなきゃ」「行かなきゃもったいない」という心理が生まれ、だからこそ続けられます。

ダイエットや運動は続けないと意味がないので、たとえお金がかかっていたとしても、続けようと思えること自体が大切なのです。

 

ストレスの発散にもなる

水の中で思いっきり体を動かすと、陸上では感じることのできない爽快感があります。

これがストレスの発散にもつながり、また行きたいと思うモチベーションになるのです。

泳いだあとってすごく体が疲れますが、それ以上に気持ちいいんですよね。

 

水泳ダイエットのデメリット

よいことばかりに見える水泳ダイエットにも、もちろんデメリットはあります。

◆デメリット

  • 泳げない人にはむずかしい
  • 人の多い時間に行くと泳げない

まず泳げない人には、もしかすると敷居が高いと感じられるかもしれません。

泳げないこと自体が恥ずかしいと感じる人もいるでしょう。

でも水の中を歩くだけでも効果はありますし、泳げるようになりたいと思えば、1ヶ月以内でかならずできるはずです。

もうひとつのデメリットが、人の多い日や時間に行くと、あまりにも多すぎて満足に泳げないこと。

ジム・プール選びには気を使って、できるだけ平日などの人が少ない日を選んで行くのがいいと思います。

土日の午後は本当に混雑して大変なんですよね。

 

水泳ダイエットのまとめ

水泳ダイエットは痩せるために効果的な運動です。

カロリー消費はたくさんの運動の中でもトップクラス。

それなのに体への負担は小さく、だれにでもおすすめできるダイエットなのが魅力です。

体を動かすタイプのダイエットをしたいのなら、効果的で飽きずに続けられる水泳ダイエットにぜひチャレンジしてみましょう。

もちろん水泳だけをがんばるだけじゃなく、食事などにも気をつけてくださいね。

 

 

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