スムージー

【作り方一つで絶品!】ダイエットに適したスムージーのレシピ♪

投稿日:2017年12月11日 更新日:

スムージーの作り方・レシピの基本を大公開!

今では街やコンビニで、いつでもどこでも買えるスムージー。

とてもおいしいですが、どうやって作られているのでしょうか。

すごくおいしい味ですから「もしかして特別な作り方があるのかな?」と思っている人も少なくないはず。

ですがスムージーの作り方はとってもかんたんで、ミキサー(ブレンダー)さえあれば、あなたも今日から作ることができるんです。

今回はそんなスムージーの基本の作り方と、基本のレシピを初めての方向けにご紹介させていただきます。

その前に「あ!私ミキサー持ってないんだった」という方はこちらの記事もどうぞ♪

 

関連記事毎日使える!スムージーのためのミキサー(機械)12製品を比較

 

 

スムージーの基本の作り方

スムージーの作り方のポイントはたった3つです

レシピや材料のご紹介の前に、スムージーの基本の作り方について知っておきましょう!

どんなことでも大切なのは基本。

基本の作り方をベースにして、アイデアや試してみたいレシピに応用すると失敗がありません。

最初から自己流で作ってしまえば、たちまち美味しくないスムージーができてしまいます。

私もはじめは適当に作って、失敗作ばかりを量産したこともありました(笑)

 

材料は冷やしていても常温でもOK!

材料は冷やしても常温でもどちらでもOKです。

スムージーの作り方について紹介している本やサイトはたくさんありますが、それぞれで「常温で作りましょう」「冷やしておきましょう」「凍らせておきましょう」といったように作り方が違います。

でも私が試した結果は「お好みで」構わないということ。

夏に常温の材料だとおいしくないし、冬に冷やして寒い思いをしながらスムージーを飲むなんて嫌ですよね。

材料の温度は結果にはそんなに関わらないですから、それならお好みで準備しましょう!

ただ冬にホットで飲む時以外は、温めた材料の使用は避ける方がよいかも。

なぜなら材料を加熱すると、豊富に含まれる酵素が壊れてしまうからです。

 

野菜と果物の比率は6対4で

野菜と果物の比率は6:4を心がけるとちょうどよくなります。

もちろん制限はありませんから、甘めの味が好きな人は果物を多めにしてもOK!

ですがダイエットに使うスムージーは、糖分が多過ぎると効果が半減してしまいますから気を付けましょう。

誰もが「あ!おいしい♪」と感じる比率が「野菜6:果物4」の比率なのです。

 

砂糖は入れずに果物の甘さだけで

あまーいスムージーが飲みたくなる時もきっとありますよね!

ですがそれでも砂糖などの糖分を入れるのは避けて、果物の比率を多くしてみましょう。

なぜならやっぱり太ってしまいやすいことや、砂糖は冷やすと甘みを感じにくい傾向があるためです。

同じ量でも果物に入っている果糖の方が、温度の低い時に甘味を感じやすく、カロリーが低く済むのです。

それにスムージーには果物の自然でやさしい甘さがやっぱり合います。

 

水の代わりに牛乳や豆乳を使う

スムージーのレシピには野菜と果物の他に、飲みやすくするために水が使われています。

この水の代わりに牛乳や豆乳を使うのもアレンジレシピとしておいしくするコツです。

まろやかになるとと、びっくりするほど甘みが増すので本当におすすめ。

材料費は少し上がってしまいますが、ふつうのスムージーに飽きてしまった時には試してみてくださいね♪

 

 

まずは準備したいスムージーの基本の材料

フルーツは最高の酵素食品だった

スムージーの素材はたくさんあります。

合う合わないはありますが、ほとんどの野菜と果物で作ることができますから、好きな野菜と果物を組み合わせればレシピは無限大とも言えますね!

ですがその中でも、どんな人が作ってもおいしくできるグリーンスムージーの基本で、定番の中の定番と言ってもいい材料があります。

スムージーを自分が気になる材料で作る時にも、これからご紹介する基本の材料をベースにすると失敗はほとんどないでしょう!

 

ほうれん草

ほうれん草は葉野菜の中でも、ビタミンやミネラル、鉄分、葉酸などがたっぷりと含まれるので、スムージーに使う野菜として一番適しているのではないでしょうか。

  • ビタミンA
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • ルテイン
  • ビタミンK

その証拠にグリーンスムージーが作られる時には、必ずと言っていいほどほうれん草が使われています。

ほうれん草はそのまま生でも食べると、シュウ酸などの影響で歯がきしんだ感覚やエグみを感じることもありますが、果物と一緒にミックスすることで一気に飲みやすくなります。

スムージーで栄養をギュッと摂りたい時には、ベースの素材にほうれん草は欠かせません。

 

小松菜

小松菜もスムージーで選ばれる定番の野菜です。

こちらもほうれん草に負けないくらいビタミンやミネラル、鉄分、カルシウムなどが含まれています。

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カルシウム
  • ジアスターゼ

ほうれん草がどうしても苦手という人は、小松菜をベースにしてみてもいいかもしれないですね!

私もどちらかというと、小松菜ベースで作るスムージーの方が好きかも!

 

バナナ

みんな大好きなご存知バナナです。

バナナのいいところは、おいしい、栄養たっぷり、そして安い、と3点しっかり揃っていること。

それに独特のとろみがスムージーにとても合っています。

  • カリウム
  • マグネシウム
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • 葉酸

幸せホルモンであるセロトニンを作るために欠かせない、トリプトファンも含まれているのでハッピーな気持ちにも貢献してくれるかも!

やっぱりおいしいですしね。

スムージーのレシピを探していると、ほとんどの場合、バナナをベースにしたものが多いです。

 

リンゴ

リンゴもスムージーの材料の定番ですね!

リンゴ特有の爽やかな甘みと酸味がスムージーの味を引き締めてくれます。

酸味が好きな方は、リンゴの量を増やすと程よい酸味が加わってとっても美味しくなりますよ♪

  • ビタミンA
  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • クエン酸
  • リンゴ酸

リンゴは酸化しやすいので、スムージーを作りおきはせずに早めに飲んでしまうのがコツです。

 

キウイ

キウイもスムージーの材料の定番中の定番で、コンビニスムージーではキウイがたくさん使われています。

小さな種が入っているので、飲んだ時に独特のプチプチ感を感じるのですが、それがたまりません♪

  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • カリウム
  • 葉酸
  • ビタミンE
  • アクチニジン
  • ポリフェノール
  • 有機酸

こんなに栄養たっぷりで、しかも強い甘みとほどよい酸味でスムージーにぴったりのフルーツです。

食感を楽しみたい場合には、ぜひキウイを入れてみてくださいね♪

 

 

スムージーの基本のレシピ

初めてスムージーを作るのなら基本どおりのレシピがオススメ!失敗せずにおいしいスムージーができますよ

ここでは先ほどご紹介させていただいた材料を使った、スムージーの基本のレシピをご紹介させていただきます。

果物を入れる時は比重が重たいものから、といいますが、あまり気にしなくても大丈夫!

ジューサー(ブレンダー)に材料を入れて、しっかり撹拌するだけで出来上がるので難しいことは何もありません。

ほうれん草とバナナ

  • ほうれん草 … 1株
  • バナナ   … 1本
  • 水     … 200ml 

小松菜とバナナとリンゴ

  • 小松菜   … 1株
  • バナナ   … 1本(可食部のみ)
  • リンゴ   … 半分(皮ごと)
  • 水     … 200ml 

ミックス

  • ほうれん草 … 半株
  • 小松菜   … 半株
  • バナナ   … 半分
  • リンゴ   … 半分
  • キウイ   … 半分
  • 水     … 200〜300ml 

基本の素材を使ったレシピですが、お好みで比率を変えてしまってもまったく問題ないです。

あなたが「おいしい!」と感じた、自分だけの飲み方を見つけましょう♪

 

安くて手に入りやすい材料から始める

スムージーづくりに慣れないはじめの内は、安くて手に入りやすい基本の材料から始めましょう。

高い素材を使って失敗してしまったら、その後に続ける気持ちが折れちゃうこともあるので、まずは手軽な野菜やフルーツで試してみましょう♪

 

慣れてきたら試したい材料

慣れてきたらこんな素材を試してみるのもオススメ!

 

野菜

  • アボカド
  • ニンジン
  • トマト
  • モロヘイヤ
  • キャベツ

 

フルーツ

  • イチゴ
  • オレンジ
  • スイカ
  • ナシ
  • ハッサク
  • マンゴー
  • ベリー系
  • メロン
  • モモ
  • 洋ナシ
  • レモン
  • パイン
  • パッションフルーツ

その他

  • チアシード
  • ココナッツ
  • 抹茶
  • 白米
  • タピオカ

 

飲みやすいスムージーを作るために避けた方がいい食材

飲みやすいスムージーを作るため、また炭水化物(糖質)をできるだけ控えてダイエットに活かすために、こんな食材は避けておいた方がよいでしょう。

  • 豆類
  • イモ類
  • カボチャなど

スムージーとしては「まずい!」というほどではないのですが、そこまでおいしいというワケでもありません。

特に使い切りたいといった事情がない限りは使わなくてもいいと思います。

 

 

おいしいスムージーを楽しむコツ

ここまでで基本のスムージーの作り方、基本の材料、慣れてきたら使ってみたい材料をご紹介させていただきました。

でもしばらくすると飽きてきたり、季節によっては飲みにくい、なんてことも出てきます。

そんな時に試してみたいのが冷やしてシャーベットにしたり、温めてホットにしたり、とアレンジする飲み方!

デザートみたいでとってもおいしいんですよ!

 

夏は冷凍した材料でスムージーを

夏に常温のスムージーなんて、食欲が出てこないと思いませんか?

それなら材料を全部凍らせてからミキサー(ブレンダー)にかけてみましょう!

フローズンスムージーで冷たい食感がきっと楽しみになるはずです♪

水の代わりに牛乳か豆乳を使うとより一層デザートのような感覚に。

暑い時期のスムージーづくりに試してみてくださいね♪

 

冬にホットにしたスムージーを

反対に冬の時期に冷たいスムージーを飲むのは寒いし、腸も冷やしてしまいそうで気が進みません。

そんな時にはいつも作っているスムージーを温めてホットスムージーにしてみるのがオススメ!

  • スムージーを鍋で火にかける
  • 電子レンジで好みの温度に加熱

こんな2つの方法で、簡単にホットスムージーが楽しめます。

手軽なのは電子レンジですが、ムラなく温めるのなら鍋に入れてていねいに加熱するとよいでしょう。

いつものスムージーでも温めるだけでいつもと違う味わいを楽しめますよ♪

 

 

スムージーの作り方とレシピまとめ

スムージーはダイエットや美容によく、女性にとっては嬉しい効果のあるアイテム。

そんなスムージーは、意外にも自宅でかんたんに作ることができます。

材料を切ってミキサーに入れ、撹拌するだけで出来がり♪

これだけでできちゃうのなら、試さない手はありませんよね!

作る手間は少しありますが、ぜひ一度自分でスムージーを作ってみてください。

 

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スムージーダイエットのステップ

スムージー

スムージーの選び方

迷ったらスムージーランキングで選ぶ

もし、あなたが今スムージー選びで迷っているなら、こちらのランキングをご確認ください。

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こんな不安が一つでもあるのなら、きっとご紹介しているスムージーが役に立つはずです。

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