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太りたくないあなたのための簡単な生活習慣の改善

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年齢が30代を過ぎてくると、代謝の低下によってどうしても太りやすい体質に変わってきます。

誰でも太りたくないものですが、何も改善しなければ年齢には勝てません。

太りたくないあなたが、これまで通りの体を維持するためにはこの2つの方法しかありません。

どちらかでも効果はありますが、どちらも同時に実行することで太る心配は大幅に軽減されます。

ポイント太りたくない人の2つの取組み

  • 食生活を代謝に合った物に変える
  • 代謝自体を上げる

 

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1.太らない為に必要な食生活の改善とは

太らない為に最も重要なのは「食生活の改善」です。

30代になっても、20代の時と同じ食生活のままでは、基礎代謝エネルギーは下がっているのに、摂取エネルギーは変わらないので確実に太ります。

消費エネルギーと摂取エネルギーの単純イメージ

総消費エネルギー
(基礎代謝エネルギー+活動エネルギー)
摂取エネルギー 差異
10代 2,100kcal 2,000kcal ▲100kcal
20代 2,000kcal 2,000kcal 0kcal
30代以上 1,900kcal 2,000kcal 100kcal

表では極端に単純化していますが、表通りに毎日100kcalのエネルギーをオーバーしていると、72日後に1キロ脂肪が付く計算となります。

※脂肪1キロは7,200kcal

 

1-1.量を減らすこと

太りたくない場合、簡単に言えば「食べて得るエネルギーよりも、消費するエネルギーが高ければ痩せる」ということです。

それを最もシンプルに実現できることは「量を減らすこと」です。

太るという場合、必要以上の不要な量を食べているということですから、減らせばそれでほとんど改善します。

目安はこれまでの食事の8割として、9割以上にならないように徹底します。

しかし、これが意外にもなかなか難しいため、太ってしまう人が続出するのです。

 

1-2.糖質をできるだけ控えること

量を減らせばいいことは誰にでも分かることなのですが、実際に挑戦すると難しいのが事実です。

これには、ある栄養素は「食べれば食べるほど、もっと食べたくなる」というワナがあるためです。

その「ある栄養素」とは「糖質」です。

糖質の種類と代謝

糖質を含む食品群の表

・糖質は食べれば食べるほどお腹が空く

あなたは「おなかが減った」と感じる時は、どんな状態だと思いますか。

きっと「食べ物が足りていない状態」ではないでしょうか。

しかし、空腹を感じる仕組みはこうです。

ポイント 空腹を感じるのは血糖値が下がった時

更に血糖値が高い状態から下がる時の落差が大きいほど、空腹はより強烈に感じるようにできています。

これは糖質を食べれば食べるほど、血糖値が下がった時にさらに食べたくなることを表しています。

意図的に糖質の量を制限し、血糖値を安定させれば空腹感は小さくなります。

少食の人が少ない量で満足できるのも、ここに要因があるのです。

・炭水化物を減らす

糖質制限を具体的に説明すると、まずは炭水化物を減らすことです。

糖質と言うと、一般的には甘い物などが想像できますが、一日の間に最も多く食べる機会のある糖質は炭水化物なのです。

炭水化物は胃腸で分解され、ブドウ糖という小さな糖に変えられた後、小腸から吸収されます。

そうすると血糖値が上がり、血糖値を下げる為にインスリンというホルモンが働き始めます。

インスリンの役割は以下の通りです。

ポイントインスリンの役割

  1. 血中のブドウ糖を肝臓経由でグリコーゲンへと代謝して貯蔵する(少量)
  2. グリコーゲンへ代謝できなかったブドウ糖を全て中性脂肪に代謝する(大部分)
  3. インスリンの分泌中は脂肪の消費を抑える

1のグリコーゲンへの代謝は非常に重要なのですが、2と3の役割が太ってしまう原因となってしまいます。

インスリンは血糖値を下げるための重要なホルモンですが、糖質のほとんどを脂肪に変えて、さらに脂肪を消費しづらくする働きもあります。

糖質制限について、より詳しい方法はこちらの記事も合わせて読むと参考になるかもしれません。

→食べてないのに痩せない人の食事はこれが問題だ!

 

1-3.太りたくない人の脂質との付き合い方

脂質は太る栄養素の代表格です。

徹底的に毛嫌いする必要は無く、ある程度意識するだけでも十分に太らずに済みます。

ここでは、脂質を食べて太ってしまうケースと、太らないケースを見てみましょう。

・脂質を控える方がいいケース

糖質を制限していない食事の場合、脂質はできるだけ控える方がいいでしょう。

なぜなら、体に糖質がふんだんにある時、脂質は全て中性脂肪として脂肪組織に貯蔵されることになるからです。

ごくわずかな量が体のエネルギーとして消費されるようですが、90%以上は蓄積されてしまうため避けるべきでしょう。

・脂質で太らないケース

糖質をしっかりと制限している場合は、脂質はある程度摂っても問題ありません。

理由は糖質制限でブドウ糖が体に不足していると、肝臓の働きによって、脂肪からブドウ糖を作り出します。

これを「糖新生」いい、糖新生が行われている時にはどれだけたくさんの脂質を摂っても消費されていくのです。

 

2.基礎代謝量を維持・向上させる

基礎代謝とは、体の維持のために使われる最低限のエネルギーです。

体熱の維持、内蔵を動かすため、その他の代謝など、あなたがじっと安静にしている時でも自動的に使われるエネルギー量を指しています。

一日で使われるエネルギーを「総消費エネルギー量」と言い、「基礎代謝量」と「生活活動代謝量」と「食事誘発性熱産生」を足した量となります。

そして、基礎代謝量はそのうちなんと70%も占めているのです。

総エネルギー量と基礎代謝エネルギー、生活エネルギーの表

 

2-1.基礎代謝量を向上させるには筋肉の維持と肝臓を大切に

各部位の基礎代謝量

一日の消費エネルギーの大部分を占める基礎代謝量の中でも、肝臓と筋肉がとても大きな割合を占めています。

脳も大食いの臓器ではありますが、意識的に調整できないので今回は省きます。

大人になって、基礎代謝量が大幅に下がるのは、主に肝臓の働きが弱ることと、筋肉の量が落ちることの2点であることがほとんどです。

自然の成り行きではあるため仕方ないのですが、太りたくないのであれば肝臓をいたわり筋肉の量を維持することです。

ポイント肝機能の向上に必要なこと

  1. 食べ過ぎない
  2. 高タンパク・高脂質な物をできるだけ避ける
  3. アルコールを飲まない
  4. 食物添加物・農薬などはできるだけ避ける
  5. なるべく薬を常用しない
ポイント筋肉量を維持する運動

  1. 1回最低20分以上の有酸素運動(ランニング・ウォーキングなど)
  2. 自重・ダンベルなどによる筋トレ

最後にですが、糖質の吸収を抑えることが科学的に解っている、機能性表示食品のサプリメントなどを使うのも非常に有効です。

太らない為のサプリメントを使うのなら、脂質の吸収を抑えたり、糖質の吸収を抑える物を選ぶのがコツです。

太らない体作りの一環として試してみてもいいかもしれませんね。
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