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ダイエットにぴったりな運動5選!体は動かすほど痩せ体質に

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ダイエットにぴったりな運動5選!体は動かすほど痩せ体質に

「ダイエットに運動が大切なのはどうして?」

「どんな運動をしたら痩せられるの?よく痩せるって紹介されている運動は続けるのムリだよね」

ダイエットには必ずといってもいいほど大切といわれる運動に、こんな疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。

その一方で運動をしても、カロリーはあまり消費できないので、痩せられないといわれることもありますよね。

いろいろな意見があるため迷ってしまいますが、本当の答えを先にいってしまうと「ダイエットに運動は欠かせない」ということ。

この記事では、運動がダイエットに欠かせない理由や、痩せるためにぴったりな運動を5つご紹介します。

もしかすると当たり前過ぎて、肩すかしさせてしまうかもしれませんが、とても大事なことなのでぜひ改めて参考にしてみてくださいね。

 

なぜダイエットには運動が必要なの?

なぜダイエットには運動が必要なの?

ダイエットに運動が必要だといわれるのは、代謝を上げて痩せ体質を作ることと、カロリーを消費して痩せるためです。

◆ダイエットに運動が必要な理由

  • 代謝を上げて痩せやすい体質にするため
  • カロリーを消費して痩せるため

とくに重要なのが、代謝を上げて痩せやすい体質にするため。

仮に代謝がとても低いまま、食事制限だけで痩せられたとしても、すぐにリバウンドしてしまうでしょう。

そして代謝を高く維持するためには、運動が欠かせないというわけなのです。

 

運動で代謝を上げるとは

運動はカロリーを消費するだけではなく、代謝を高めて痩せやすい体質づくりに役立ちます。

  • 筋肉の量が増える
  • 血液の巡りがよくなる
  • 脂肪を燃やす酵素が活性化する

このような理由から代謝がよくなるのです。

筋肉は安静時にもエネルギーを消費しているため、量が多ければ多いほど何もしていなくても脂肪を燃やしてくれます

食事制限だけでも痩せることはできるのですが、運動をしないで痩せると、脂肪と同時に筋肉も分解(カタボリック)されるのです。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がるため、リバウンドしやすくなるうえに、元の体重(セットポイント)に戻ろうとする体の防御反応が働きます。

そうなると落ちた筋肉の分が脂肪に変わるため、リバウンド後はさらに代謝が落ちて痩せにくい体質に。

こうして太っては痩せ、太ってはまた痩せ、と悪循環にハマってデブ体質になってしまうのです…。

 

また筋肉の増加・維持以外にも、運動をすると血液の流れがよくなること、脂肪を燃やすための酵素(リパーゼ)が活性化することも代謝の向上に役立ちます。

「筋肉がついてゴツくなったらどうしよう…」なんて感じている人もいるかと思いますが、その心配はまったくありません。

なぜなら女性は、筋肉を作るために必要な男性ホルモン(テストステロン)が少ないため、そもそも筋肉がつきづらいのです。

「つけたくてもつかない」といった方が正しいかもしれません。

その証拠に女性アスリートたちの体を思い浮かべてみてください。

毎日トレーニングを中心とした生活をしているのに、細くて引き締まった体ではあっても、マッチョな人はめったにいませんよね。

たとえばモデル・女優の中村アンさんは、あのしなやかで女性らしい体格ですが、その裏ではガッツリと筋トレしていることで知られています。

 

運動してゴツくなることなんてないですし、かえって女性らしい丸みを帯びた体型になれるのでいいことばかり。

あとで説明しますが、中でも腕立て伏せは形のよいキレイな胸に、スクワットは丸い美尻を作るためには欠かせないんですよ。

 

カロリーを消費する

体を動かせばカロリーを消費するため痩せられます。

運動といえばこちらのイメージの方が強いかもしれませんね。

カロリーを消費するためなら、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動がオススメで、一回の運動は脂肪が燃えはじめる20分以上が理想。

厳密には運動をはじめてすぐにエネルギー消費がはじまりますが、脂肪を分解する酵素(リパーゼ)を活性化させるためには、体を温める必要があるため時間が必要なんです。

より燃焼させるために、30分と決めておくといいかもしれませんね。

また脂肪を燃やしているのは運動している時間だけではなく、そのあともしばらくはカロリー消費が続きます。

つまり有酸素運動を継続できれば、カロリーを消費するだけではなく、脂肪を燃やす酵素がいつも活発な状態を保てるのです。

 

どんな運動が効果的なの?

どんな運動が効果的なの?

運動は2種類にわけられます。

  • 無酸素運動 … 筋肉の増加・維持・代謝の向上が目的
  • 有酸素運動 … カロリー消費が主な目的

無酸素運動は酸素を使わない運動のことで、負荷が強めで短時間しか続けられませんが、筋肉に刺激を与えられます。

つまり筋肉を発達・維持できる運動で、筋トレなどが当てはまります。

 

有酸素運動とは酸素を使い、負荷が中程度で長時間続けられる運動です。

長期間続けられることから、カロリー消費に向いています。

ランニングやウォーキングが当てはまりますね。

 

無酸素運動と有酸素運動は「どちらが痩せるのか」、という観点で比較されることが多いのですが、本来ならどちらも取り入れるのが理想なんですね。

たとえば一日おきにランニングと筋トレを交互にする、といった方法です。

でもなかなか時間も取れないし、きつくて続けられないと感じる人も多いと思います。

そうなると私は、代謝を高めたり維持できる、筋トレを一日おきに続けることをオススメします。

 

ダイエットにはこの5つ運動がオススメ!

ダイエットに効果的な運動は、続けられるのが一番と考えて、次の5の運動をピックアップしました。

  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • ランニング
  • ウォーキング
  • サイクリング

「え…。ふつう過ぎない?」と感じた人もきっと多いでしょうね。

ですがどんなに消費カロリーが多くても、続けられない運動では意味がありません。

たとえば水泳は消費カロリーも大きく理想的な運動ですが、ダイエットに向いているかというと、そうとはいえないのではないでしょうか。

水泳はよく「オススメの運動」なんて紹介されていますが、毎日続けられる運動じゃないですよね。

泳げる場所なんて限られてるし、ジムと違って気軽にできるものでもありません。

ほかにもなぜか気軽にできない種目が「オススメの運動」として紹介されていることがありますが、自分にできないと思った時点で諦めてしまうと思います。

だからすぐにはじめられて、しかも続けやすい定番の種目をピックアップしているんです。

今日からできることばかりなので、思い立ったが吉日、ぜひはじめてみましょう。

 

基礎代謝を上げる①:筋トレ

はじめにご紹介するのが、一番にオススメしたい筋トレです。

筋トレと聞くとつらいイメージがありますが、できる範囲ではじめれば大丈夫。

◆筋トレのポイント

  • 大きな筋肉を使う
  • 10回前後(8〜12回)が限界の負荷でトレーニングする
  • 週に3回だけでOK

筋トレは大きな筋肉を使い、10回前後が限界となる負荷でチャレンジしてみましょう。

また毎日する必要はなく、週に3回だけでじゅうぶん。

筋トレした翌日は筋肉を休ませる必要があるのです。

 

オススメの筋トレメニュー

  1. 腕立て伏せ(胸・二の腕)  × 10回
  2. レッグレイズ(腹筋)    × 10回
  3. スクワット(お尻・太もも) × 10回

筋力の弱い女性向けの腕立て伏せのフォーム

 

初めてでもできる腹筋・レッグレイズのフォーム

 

毎日続けて丸い美尻に!スクワットのフォーム

 

部分痩せや体型維持に大きく関わる

筋トレは代謝の向上・維持にも関わっていますが、部分痩せや体型の維持にも大きく関わります。

筋肉を使った部分は、毛細血管が増えて血流がよくなり脂肪を分解しやすくなるのです。

また筋トレをすると体重とは別に、見た目が引き締まります。

胸の筋肉を鍛えると、胸がたれてくるのを防げるし、脚やお尻の筋肉を鍛えると、女性らしいしなやかな脚とまるみを帯びたシルエットを手にできるのです。

ただ体重を落とすだけでは、脂肪を支えることができず、健康的な美しい体型にはなれません。

たとえば一流のファッションモデルさんのお尻は、まるくて魅力的な人が多いですよね。

もともと美尻を持っているわけではなく、見えないところで鍛えている努力の結果なのです。

何十キロものバーベルを背負ってスクワットしたりと、かなりハードなトレーニングをしていておどろいちゃいます…。

もちろんそこまでがんばらなくても、自宅でスクワットをするだけでもじゅうぶんですよ。

 

基礎代謝を上げる②:ストレッチ

ストレッチには筋力の維持や、体の柔軟性と血行を高める効果が期待できます。

体をしっかりと伸ばすだけでも筋肉を刺激できるし、血液の巡りがよくなると代謝が上がり、その部位の脂肪が燃えやすくなるのです。

またリンパを流す効果や、姿勢がよくなるといった効果も期待できます。

ストレッチはかんたんで時間もかからないので、ぜひ毎日続けてください。

筋トレのあとにストレッチしたり、ランニングなどの有酸素と組み合わせるともっと効果が高まります。

 

有酸素運動で燃やす①ランニング・ジョギング

代表的な有酸素運動がランニングとジョギングです。

ランニングやジョギングは、酸素と脂肪を燃やす運動。

ダイエットのための運動といえば、こちらを思い浮かべる人も多いのではないでしょう。

実際にランニング・ジョギングは、カロリーを消費するためにはイチバン手軽で効果的な運動です。

◆ランニングのポイントまとめ

  • 5キロで300kcalくらい消費
  • 毎日続けると脂肪を燃やす酵素が活性化
  • 30分を目安に走る
  • 足を痛めないようにランニングシューズを履く
  • 走る前に脚とお尻をストレッチで伸ばす

1回のジョギングでは、思っているほどカロリーを消費できないので、どちらかというと脂肪を燃やす酵素の活性化のために、できるだけ毎日走ることが大切。

ムリなペースで走ると続かないので、息切れしない程度のペースでのんびり走るくらいでちょうどいいでしょう。

走る時に気をつけたいのは、ランニングシューズをかならず履くこと、走る前にしっかり脚とお尻の筋肉をストレッチして伸ばすことです。

ランニングに適していない靴で走ると、衝撃で足を痛めたり、豆ができたりするのでNG。

また脚とお尻の筋肉はつながっていて、とくにお尻の筋肉はしっかり伸ばさないと膝が痛くなるので、かならずストレッチしてから走りましょう。

余談ですがランニングとジョギングの違いは、息切れするくらいのペースで走るのがランニング、喋りながら走れるペースなのがジョギングです。

 

有酸素運動で燃やす②ウォーキング

ランニングはちょっときつい…、と感じているあなたは、まずはウォーキングからはじめてみましょう。

消費カロリーはランニングやジョギングと比べると少ないですが、続けるほど積み重ねの力で効果があります。

目安は30〜60分で、毎日続けることがなにより大切。

消費カロリーは30分で80〜100kcalくらいです。

慣れてきたらジョギングに変えてみるのもいいでしょう。

 

有酸素運動で燃やす③サイクリング

ランニングは飽きてしまう、という方にはサイクリングがオススメ。

サイクリングといっても、ロードバイクのような本格的なものでなくてもよくて、ふつうの自転車でじゅうぶんです。

消費カロリーはやや少ないため、できるだけ長い時間続ける必要があります。

できれば1時間は続けた方がよく、消費できるカロリーは180kcal前後です。

 

ふだんの生活の中でできる運動

だれでも今日からできる運動について説明してきましたが、それでも毎日できない場合もあるかもしれません。

そんな時のために、ふだんの生活の中でできる運動についても、最後に触れておきますね。

  • ひと駅分歩く
  • バス停ひとつ分歩く
  • エレベーター・エスカレーターを使わず階段で
  • 料理中にかかとを浮かせる
  • 家事の最中で取り入れられる運動をする(スクワットなど)

ハードな運動でなくても、こんなことを意識すると半年・一年続くと大きく変わります。

私たちの生活はどんどん便利になる反面、不自然なほど体を動かす機会が減っているため、意識的に体を使う必要に迫られているんです。

毎日の生活でできる範囲でよいので、体を動かすクセをつけたいですよね。

 

ダイエットと運動まとめ

ダイエットに運動は欠かせないものです。

たしかに痩せるだけなら食事制限だけでもじゅうぶんですが、それだけでは美しく痩せることはできません。

それにムリに食事だけで痩せると、リバウンドの原因になるだけではなく、筋力と代謝が落ちてしまうため、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

とはいえ、続けられないと意味がないので、すぐにできるかんたんな運動からはじめるのがベスト。

ぜひ今日から運動を取り入れてみてくださいね。

1日たった100kcalの消費でも、半年で18,250kcal(脂肪2.5キロ)、一年で36,500kcal(脂肪5キロ分)にもなり、大きな違いとなるはずです。

 

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