基礎知識

ダイエットは食事が成功の90%を握る!痩せるための正しい食べ方

投稿日:

ダイエットは食事が成功の90%を握る!痩せるための正しい食べ方

「ダイエットには食事が大切なのはわかってるんだけど、もっと具体的に知りたい」

「結局どんな食べ方をしたら痩せられるの?」

ダイエットには正しい食事が大切なことはわかっていても、具体的な知識を知らないという人も多いのではないでしょうか。

どれだけダイエットをがんばっているようでも、食事の摂り方を間違えれば痩せることはできません。

裏を返せば正しい食事の知識があれば、痩せられる可能性が高いということでもあります。

この記事では太りやすい食事、太りにくい食事、栄養に関する知識について、くわしく説明しいます。

 

太ってしまう典型的な食事のパターン

太ってしまう典型的な食事のパターン

食事は食べ方を間違えると確実に太ります。

  • 食事のバランスが崩れている
  • 夜遅い時間に食べている
  • よく噛まずに食べている

こんな食べ方をしていると、どれだけダイエットをがんばっているつもりでも痩せられません。

 

食事のバランス

まず食事のバランスですが、正しく健康的に痩せるのなら栄養の偏りはNG。

たとえば特定の食べ物だけを口にする「◯◯だけダイエット」が毎年流行りますよね。

たしかに続けると痩せそうですが、飽きてしまうため結局続かずに、反動でどか食いしてしまったり、代謝に欠かせないビタミンやミネラルが不足して失敗してしまうことに。

 

また食事を抑えているつもりでも、糖質や脂質を摂りすぎていれば、痩せるどころかみるみるうちに太ってしまうでしょう。

とくに糖質は脂肪になりやすく、痩せるためにはいかに量を減らせるかがポイントなのです。

私も白ごはんがあれば生きていける!というほど炭水化物(糖質)が大好きなのですが、最近は体重維持のためにめっきり控えています。

※糖質を抑えると本当に太りません

 

夜遅い時間に食べる

夜遅い時間に食べる

「遅い時間に食べると太る」

こんな噂を聞いたことはありませんか?

実はこの噂って本当で、遅い時間に食べるほど太りやすくなります。

日中は交感神経が活発に働き、代謝に使われるエネルギーの割合が多く、とくに朝が最も消費しやすい時間なのだそうです。

ですが夕方・夜と遅い時間になるにつれて、副交感神経が優位になるために、消化・吸収力は昼間の3〜4倍にもアップ。

しかも睡眠中の代謝は昼間の半分となり、つまり夜の時間帯は完全にエネルギー貯金モードというわけです。

仕事が忙しいとむずかしいのですが、できることなら食事は20時前に済ませておきたいのがホンネ。

はやめの食事については、実は私もできていません。

 

危険!太りやすい食材・食べ物はコレ

食材や食べ物によっても太りやすさが違います。

  • 炭水化物(白ごはん・パン・うどんなど)
  • 甘い物(糖類・洋菓子・和菓子など)
  • 油分(バター・マーガリン・サラダ油など)
  • 根菜類(イモ類・カボチャ・ニンジンなど)

とくに太りやすいのは糖質で、炭水化物と甘い物の両方に当てはまります。

 

糖質で太る仕組みとは

糖質は消化でブドウ糖となり、腸壁から吸収されると血液中に溶け込んで血糖値を上げます。

血液中の糖分は血管や臓器を傷つけてしまうため、血糖値を下げるためにインスリンを分泌。

一部は筋肉や脳のためのエネルギーとなりますが、ほとんどが中性脂肪に変えられたあと、脂肪細胞に貯蔵されます。

インスリンは血糖値が高ければ高いほど、急激に上がれば上がるほど分泌され、より多くの脂肪を合成することから肥満ホルモンとも呼ばれます。

このようなことから、糖質は食べすぎると太るものと知っておきましょう。

 

痩せるための食事メニューはマクロ管理法がオススメ

痩せるための食事メニューはマクロ管理法がオススメ

太りやすい食事とは反対に、痩せるために理想的な食事はマクロ管理法です。

マクロ管理法とは自分の性別・身長・体重・年齢と活動量から、一日に必要なたんぱく質・糖質・脂質を逆算して割り出し、そのとおりに食べるだけというシンプルな食事管理

割り出した量の範囲であれば、昼間に食べ過ぎたぶんを夜に控えるだけでいいので、とにかくルールがシンプルなところがポイントです。

この方法なら誰にだってかんたんにできるし、ほかのダイエットとも組み合わせて、より効果を高めることだってできます。

こちらのDIET GENIUSのサイト(無料)を使えばすぐに計算できるのでオススメです。

 

基礎代謝の算出方法

男性:

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5=基礎代謝

女性:

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝

(引用元:DIET GENIUS/マクロ管理法とは)

 

アクティブ度の算出方法

アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度の人。

アクティブ度がまあまあの人(基礎代謝×1.55)

立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人

アクティブ度がかなり高い人(基礎代謝×1.725)

立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人

(引用元:DIET GENIUS/マクロ管理法とは)

 

目的を決める

減量したい人:基礎消費カロリー×0.8

現状維持の人:基礎消費カロリー×1

増量したい人:基礎消費カロリー×1.2

(引用元:DIET GENIUS/マクロ管理法とは)

 

マクロバランスを算出する

タンパク質:体重の2倍(60kgである場合、60×2=120g)

脂質:総カロリーの25%(2000kcalである場合、500kcal,即ち脂質にして500/9g=約55g)

炭水化物:残りのカロリー((2000-480-500)/4=255g)

※タンパク質1g=4kcal 炭水化物1g=4kcal 脂質1g=9kcal

(引用元:DIET GENIUS/マクロ管理法とは)

あとは算出したマクロバランスの範囲内で、一日食べるだけです。

これを続けられれば自然と体重は落ちていくことでしょう。

ファスティングやプチ断食と組み合わせるとさらに効果的かもしれません。

 

ダイエットに最適!太りにくい食材はコレ

ダイエットに最適!太りにくい食材はコレ

マクロ管理法だけではなく、ダイエットをするなら知っておきたいのが、太りにくい食材についてです。

ダイエット中に限らず、普段から意識して食事に取り入れるとよいでしょう。

とにかく基本は糖質を避けることです。

 

たんぱく質

  • 鶏むね肉
  • ささみ
  • 牛肉の赤身
  • たまご
  • 豆腐
  • 納豆

日本人の食生活は、私たちが考えている以上にたんぱく質が足りていないといわれています。

意識しないと食べる量はどうしても少なくなるし、たんぱく質の不足は美容にもよくありません。

ですからダイエット中でなくとも、たんぱく質はなるべく増やしたいものですよね。

そしてたんぱく質といえばお肉ですが、中でもオススメなのが鶏むね肉です。

鶏むね肉ってボディビルダーさんが食べているイメージがありますが、安くて高タンパク、しかも脂肪も少ないのでダイエットにぴったりな食材なんですよ。

またお肉が苦手という人は、高タンパクでお財布にやさしい大豆製品がオススメです。

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維

  • 葉野菜全般
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • アスパラガス
  • トマト
  • ナス
  • キュウリ
  • ピーマン

野菜はダイエットの味方です。

お腹いっぱいに食べても低カロリーですし、代謝を助けるビタミンやミネラルがたっぷり。

それにお腹の調子を整えてくれる食物繊維も摂れるので、便秘の解消にも効果的なんです。

ただ野菜であれば何でも痩せるのかというと、そうではありません。

カロリーや糖質が低いのは、根菜類を除いたものが中心。

キャベツ・レタス・白菜などの葉野菜や、果菜類、豆科野菜類などがオススメです。

 

脂質

  • オリーブオイル
  • えごま油
  • ごま油
  • 亜麻仁油
  • チアシードオイル
  • コーン油

脂質は食べすぎると太る原因にはなりますが、体には必要なものです。

動物性油に多い飽和脂肪酸と、魚や植物性油に多い不飽和脂肪酸があり、選びたいのは不飽和脂肪酸

さらに不飽和脂肪酸には、体に欠かすことのできない必須脂肪酸(オメガ3・オメガ6)があり、ダイエット中であっても摂るべきでしょう。

脂質だからと毛嫌いせず、体によい油ならむしろ積極的に摂りたいものですね。

 

食べる順番も実は大切

食べる順番も実は大切

より効果的に痩せるのであれば、実は食べる順番も大切。

  1. 繊維質
  2. 脂質
  3. たんぱく質
  4. 糖質

この順番で食べるのが理想だとされていますが、かんたんにいうと糖質以外のものを先に食べるだけ意識を持つだけでもじゅうぶんでしょう。

こうすると糖質の吸収がゆっくりになるので、血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌も抑えられるというわけです。

「サラダから食べると太りにくい」といわれるのは、こんな理由があったのですね。

ほかにも野菜から食べるとお腹が膨れやすいので、食べる量も減らせるというメリットもあります。

 

よく噛んで食べる

食べる順番とともに、よく噛むことを意識するとさらに効果的です。

ひと口ごとに形がなくなるまで噛むのが理想ですが、20〜30回噛む意識をするだけでもOK。

咀嚼の回数が多いほど満腹になりやすいのです。

また人は食事をはじめて15分経つと満腹になる、ともいわれます。

一品の量が少ないコース料理でも、時間をかけてゆっくり出てくるとすぐにお腹いっぱいになる、なんて経験はありませんか?

それがまさに時間をかけて食べると満腹になる、といういい例です。

普段の食事でもしっかり噛んで食べると、それだけでもいつもの8割くらいの量で満足できるようになるはずですよ。

 

ダイエット中にオススメの飲み物とは

ダイエット中にオススメの飲み物とは

ダイエット中は食事だけでなく、飲み物にも注意が必要です。

基本はこんな飲み物を選びましょう。

  • お茶(無糖)
  • コーヒー(無糖)
  • 酵素ドリンク
  • スムージー
  • コンブチャ

どうしても甘い物が飲みたくなる時がありますが、紅茶やコーヒーに少しだけ砂糖を入れて飲むと落ち着くでしょう。

清涼飲料水や濃縮還元ジュースなどは、糖分がとても多くオススメできません。

とくに清涼飲料水は、果糖ぶどう糖液糖と呼ばれる、脂肪に直接変わる甘味料が使われているため、ダイエット中はご法度です。

できればダイエット中でなくても避けた方がいい飲み物ですよね。

酵素ドリンクやスムージー、コンブチャはファスティングやプチ断食と呼ばれるダイエットでおなじみの飲み物。

ダイエットにも適しているで、集中してダイエットしたい時には試してみるのもよさそうです。

 

ダイエット中のおやつはタンパク質などに代える

ダイエット中のおやつはタンパク質などに代える

ダイエット中でもおやつが食べたい時ってありますよね。

というよりできればちょっとでいいから毎日食べたい…。

こんな思いはだれにでもあると思います。

ですが甘いものは確実に太ってしまうのでもちろんNG。

そこでおやつにオススメしたいのが、ナッツや甘くない食べ物です。

 

オススメのおやつ:必須脂肪酸が豊富なナッツ類

ナッツ類には繊維質やビタミン、オレイン酸といった必須脂肪酸までたっぷり含まれています。

また噛みごたえもあり、少量でも満腹感があるのもおやつに適しているポイントです。

ただし体にいいとはいえ、不飽和脂肪酸は脂質でカロリーは高めなので、食べ過ぎるともちろん太ります。

オススメのナッツはアーモンドやカシューナッツで、おやつに食べるなら10粒くらいが目安です。

 

オススメのおやつ:60%がたんぱく質の煮干し

煮干しは60%がたんぱく質で、脂質も糖質もほとんど含まれていないので、実は理想的なおやつなんです。

かたく乾燥しているため、噛みごたえもあり、少しの量で満腹感があるのもポイント。

そのまま食べられるタイプの煮干しも売られているので、ぜひ試してみてください。

太らないことだけを考えると、煮干しが一番理想的なおやつだと思います。

 

オススメのおやつ:その他

酵素ジュースとヨーグルト

ほかにはこんなものもおやつに向いています。

  • ガム
  • プレーンヨーグルト(糖質ゼロの甘味料なら加えてもOK)
  • ゆで卵
  • スルメ
  • プロテイン

どれも糖質が少なく、お腹にしっかりと溜まりやすいものです。

もちろん食べすぎればダイエットの意味がなくなってしまうため、注意はしてくださいね。

あくまでマクロ管理法で割り出した範囲で、小腹を満たすくらいのつもりにしておきましょう。

 

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生

食べ物は消化後に、一部が体熱としてエネルギー消費されます。

これを食事誘発性熱産生と呼び、栄養素によって違いがあるのです。

  • たんぱく質 … 約30%
  • 糖質    … 約6%
  • 脂質    … 約4%
  • 毎食の平均 … 約10%

同じカロリーを摂っても、すぐに使われるエネルギーが栄養素によって違うということなのですね。

糖質を少なめにしてたんぱく質を多めにするとよいのは、食事誘発性熱産生にも関係しているのです。

 

【三大栄養素】糖質・脂質・たんぱく質

【三大栄養素】糖質・脂質・たんぱく質

糖質・脂質・たんぱく質の3つを合わせて三大栄養素と呼びます。

体の細胞を作り、エネルギーを使って維持するためには欠かせない栄養素で、もちろんダイエットにも深く関わっています。

どれも不足すると体調を崩してしまい、逆に多すぎるとどれも中性脂肪に変えられて太ることに。

三大栄養素について知ると、もっとダイエットがかんたんになるはずです。

 

糖質

糖質は筋肉や脳のエネルギーとなる、とても重要な栄養素です。

ふつうは糖質と聞くと、甘いものを想像すると思いますが、お米や小麦粉といった炭水化物も糖質に分類されます。

いわゆる主食として、日ごろから食べる機会の多い栄養素ですが、問題は消化・吸収された糖質は、ほとんどが中性脂肪に変えられてしまうこと。

三大栄養素の中でも、いちばん太りやすい栄養素なので食べすぎには注意が必要なのです。

甘いものなら少量でも満足できますが、炭水化物は甘みを感じないため、満腹感を感じるまでいくらでも食べられるのが怖いところ。

太る・痩せるに最も関わりのある栄養素です。

1gあたりのエネルギーは4kcalです。

 

脂質

脂質は長期間保存できるエネルギーとして脂肪細胞に蓄えられ、必要に応じて使われます。

また脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける、体の細胞膜の材料になる、ホルモンの材料になる、といった役割もあるため重要です。

いちばん太りやすい栄養素だと思われることが多いのですが、実はそうではないことを知っておく必要があるでしょう。

極端なケースでは、1日の糖質をゼロに近く抑えた場合、脂質をどれだけ食べても体重はどんどん減っていきます。

油というだけでとにかく量を減らされがちですが、植物や魚に含まれている必須脂肪酸は、体で作ることができないため、ダイエット中でもむしろ積極的に摂る必要があるのです。

1gあたりのエネルギーは9kcalと三大栄養素の中では高めです。

 

たんぱく質

たんぱく質は体のあらゆる材料になる、欠かすことのできない栄養素です。

皮ふ・筋肉・爪・髪まですべてたんぱく質から作られていて、不足すると新しい細胞に入れ替えできないので体調を崩します。

ダイエットのためにとたんぱく質を控えすぎると、お肌や髪、爪までボロボロになってしまうでしょう。

カロリーが高くはないことや、食べても約30%が食事誘発性熱産生として消費されることから、ダイエット中には積極的にたんぱく質を摂るとよいとされています。

1gあたりのエネルギーは4kcalです。

 

【五大栄養素】ビタミンとミネラル

【五大栄養素】ビタミンとミネラル

糖質・脂質・たんぱく質に、ビタミン・ミネラルを加えた栄養素を五大栄養素と呼びます。

「ビタミンとミネラルがダイエットに何の関係が?」

こう思った人もいるかもしれないですが、実は関係は大アリ。

ビタミンやミネラルは代謝を助ける補酵素としての働きがあり、脂肪を代謝・分解して燃焼させるためにも欠かせないものなのです。

しかも体内では作ることができないため、食事で補給するしかありません。

 

ダイエットと食事の関係まとめ

ダイエットに大切なのは食事と運動のふたつです。

でもどちらの方が大切かというと、間違いなく食事でしょう。

もちろん運動も大事ではありますが、痩せることだけに目を向けると食事のコントロールが90%を占めるといわれています。

そして食事でダイエットするためには、栄養バランスを保ちながら糖質と脂質を減らす必要がありますが、感覚ではなく根拠のある基準が必要。

その基準がマクロ管理法と呼ばれる算出方法なのです。

マクロ管理法ベースにしてほかのダイエットと組み合わせれば、ほとんどの人が痩せられるはずなので、試してみてくださいね。

 

-基礎知識
-, , ,

Copyright© ダイエットマニア - あらゆるダイエットの情報サイト , 2018 All Rights Reserved.