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痩せる仕組み

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痩せる仕組みとは痩せる為に必要なことには、どんなことが挙げられますか。

痩せることについては、たくさんのダイエット方法があります。

しかし、そのダイエットにはげむ前に痩せる仕組みについても知っておくことは必要かもしれません。

どんなにダイエットをがんばっても、痩せる仕組みに沿っていないとなかなか痩せることが難しいためです。

痩せる仕組みについては完全に解明はされておらず諸説あります。

その中でも、私の体験上ある程度正しいと思われる仕組みをご紹介します。

 

1.脂肪を燃焼することで痩せる(総論)

痩せるということが、どのようなことであるかをまずは明確にする必要があります。

痩せるということは「脂肪が減る」ということです。

つまり、脂肪以外が減ったとしても、それは痩せたとは言えません。

例えば、今日あなたが5kmのジョギングをしたとします。

帰って体重を計ってみると、体重が45.8キロから45.0キロに減っていたとしましょう。

この場合、減った重さのほとんど水分であり、水分補給をすればあっという間に元通りです。

やはり、本当の意味で痩せるためには脂肪を減らすことが必要なのです。

脂肪を減らす為に必要なのは誰もが知っている通り、「食事」と「運動」が重要です。

 

1-1.食事が重要な理由

痩せるために最も大切なことは食事です。

むしろ食事を抜きに痩せることができるのは、1日のうちかなりの時間をトレーニングに使えるアスリートくらいだと言えます。

私を含めた一般人がダイエットするためには、確実に食事を見直す必要があります。

食事を変えずに痩せることはできないと思ってください。

 

・太った原因はほぼ食事に問題がある

そもそも、今あなたが体重計に乗り「痩せる必要がある」と感じている時点で、食事に問題があるのです。

消費エネルギーは主に「糖質」「脂質」「タンパク質」の3つがあります。

このうち、改善しなければいけないのは「糖質」と「脂質」です。

糖質と脂質の摂り方を見直せば、必ず痩せることができます。

 

・足りないエネルギーは脂肪から作り出す

実は最も痩せる為に必要な食事の方法は糖質を減らすことにあります。

正確には血糖値を高過ぎないように、安定させることが重要です。

糖質を減らすことについて、脳のエネルギーがぶどう糖であるため、これを減らすことには問題があると必ず反論を受けます。

しかし、この主張は間違っていると思われます。

なぜなら、脳のエネルギーはぶどう糖だけでなく、脂質から作られるケトン体でも働くためです。

さらにぶどう糖は食べ物から摂らなくても、身体が脂肪を分解して作り出すことができます。

日々の生活で痩せるためには、脂肪を積極的に分解・燃焼する必要があり、そのために糖新生は欠かせません。

この仕組を無視して脂肪を減らすことはかなり無理があると言えます。

※糖質を日常的に食べるようになったのは人類の歴史上ごく最近であり、脂肪からぶどう糖を作り出すことが本来の姿であると考えられる

 

・食べ物の吸収率はほとんど100%

食事した食べ物はほぼ100%吸収されるとされています。

つまり、食べた量はそのまま一度ほとんど体内に入ります。

痩せるためには食べる量を抑えるか、吸収された後に脂肪として蓄積されないようにするかの2つしかありません。

「食べない時間が長く空くと吸収率が上がり太りやすくなる」

といったことも言われることもありますが、これは今では誤りと認識されています。

 

運動はダイエットには大切

運動ですぐに痩せることはできません。それでも運動は続けるべきだと言えます。

1-2.運動をしなければ痩せない?

運動は必ず必要であり、運動しなければダイエットできてもその後が少し厳しいことになります。

運動不足はリバウンドの原因となるようです。

 

・運動だけで痩せることは難しい

運動はとても大事です。

しかし、運動だけで痩せることはとても難しいと言えそうです。

なぜなら、脂肪を運動で燃焼させるためにはかなりの運動量が必要になるためです。

50キロの体重の方が10km走って燃焼できるエネルギーは約500kcalと言われています。

対して脂肪1キロの持つエネルギーは7,200kcalとなり、144kmのランニングでようやく1キロ脂肪が落ちることになります。

 

・それでもなぜ運動はするべき

それでも運動はするべきです。

直接脂肪を燃焼させることは、現実的にとても大変ではあります。

しかし、運動は間接的に脂肪を燃やすことに繋がることと、ダイエット成功後のリバウンド防止にも重要な要素です。

人には基礎代謝というものがあり、運動によって基礎代謝を維持、または向上させることができるためです。

 

痩せられない原因とは・はてな

あなたが痩せられない原因は以外なところにあるかも

2.なぜあなたは痩せられないか(各論)

これまでダイエットを続けてきて、なぜあなたは痩せられなかったのでしょうか。

きっと仕組みを理解せずに、なんとなくダイエットに取り組んでいたからです。

痩せられない理由は全て「食べ物」と「食べ方」に集約されます。

 

2-1.インスリンの働きで

脂肪を身体に蓄積する働きには、必ずインスリンが関わっています。

反対に言えば痩せる為にはインスリンの働きを知る必要があるということです。

要はインスリンが働きにくい状態を作ることで、脂肪の蓄積を防止できることに繋がるのです。

インスリンは炭水化物や砂糖など、糖質を食べることで血糖値が上がることで膵臓から大量に分泌されます。

インスリンの働きは以下の通りです。

  • 血糖値を下げる
  • 血液中のぶどう糖を肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄積する(少量)
  • グリコーゲンにならない余ったぶどう糖のほとんどを中性脂肪として蓄積させる(大部分)
  • 肝臓の脂肪燃焼酵素を抑制する

インスリンは別名「肥満ホルモン」とも言われます。

 

・どんどん脂肪を合成させる

肝臓や筋肉に蓄積されるグリコーゲンは全身でわずか2,000kcal分程度が限度です。

対して脂肪には上限はありません。いくらでも蓄積できます。

普段の生活では、グリコーゲンを大量に消費することはなかなかありません。

つまり、ぶどう糖がグリコーゲンに変えられる量はごくわずかです。

その為食べた糖質のほとんどが中性脂肪になり、脂肪細胞に蓄積されるのです。

 

・脂肪の燃焼を抑制させる

インスリンの問題は、糖質から脂肪を合成するだけではありません。

肝臓から分泌される脂肪を燃焼する酵素「リパーゼ」の働きを抑制することにもあります。

本来であれば、常時脂肪を分解しエネルギーとして使用する状況であっても、必要以上に糖質を食べることで抑制されます。

そのため、たくさんの糖質を摂る→インスリンが大量に分泌される→脂肪が分解されにくい→より脂肪が蓄積される、という悪循環に陥るのです。

 

食べ方・迷う女性

食べ方に問題があると痩せられない?

2-2.食べ方に問題

これらの問題は食べ方を変えることで解決できます。

要は血糖値を乱高下させなければ良いのです。

ある程度低い位置で安定させることです。

 

・血糖値が上がるのが問題

脂肪を蓄積しにくく、燃焼しやすい状態にするためには血糖値を安定させる必要があります。

つまり、あなたが痩せることができない原因の一つに、糖質の摂り過ぎがあります。

血糖値の振れ幅を小さくすることです。

 

・糖質が少なければ脂質だけではあまり太らない

脂質も98%が中性脂肪になり、もちろん太る原因となります。

ですが、インスリンの働きが強くなければ消費する量も多くなるため、実は脂質ばかりを食べている場合は太りません。

脂質を食べることで太る原因にも、インスリンが関わっているのです。

例えば、主食などの糖質を一切食べずに脂質ばかりを食べ続けた場合、体重は減っていきます。

蓄積される量よりも消費される量が上回るためです。

もちろん身体に良くはないためおすすめはしませんが。

 

チェック・これ

3.痩せるための方法(各論)

実際に痩せるためにはどうするべきなのでしょうか。

これまで分かった痩せるための理由、つまり「インスリン」をコントロールしながらダイエットをすることです。

 

3-1.プチ断食

ダイエットをする上で、もっともおすすめな方法がプチ断食です。

プチ断食はファスティングとも呼ばれ、概ね3ヶ月程度で5キロの減量を目標とします。

基本的には「朝食を食べない」というゆるい断食ですから誰にでも取り組みやすい方法です。

 

・朝食を食べないことで摂取エネルギーを抑える

プチ断食の方法は「朝食を食べないこと」です。

目的やより詳しい方法などについてはこちらのプチ断食の方法についての記事がおすすめです。

あなたの1日の摂取エネルギーを2,000kcal程度とします。

3で割った1食あたりのエネルギーはざっくり660kcalになります。

つまり、朝食を食べない生活を3ヶ月続けることで59,400kcalのエネルギーをカットできることになります。

脂肪は1キロあたり7,200kcalと言われているため、単純計算で脂肪8.25キロ分のエネルギーに相当します。

もちろんたくさんの複合的な要因があるため誤差があり、結果的に5キロ程度の減量に落ち着きます。

 

・炭水化物や甘いものを控えめに

プチ断食に限らずですが、糖質はやや少なめにします。

ダイエットが必要なほどに太ってしまっていることを考えると、おそらく主食の量が多いと思われます。

目安として炭水化物の量は毎食半分程度にするようにします。

おかずはあまり意識しなくても良いでしょう。

また、甘い物などの間食はダイエットにはもちろんご法度です。

 

運動・鉄アレイ・筋トレ

運動は長い目で見ると基礎代謝の維持のために欠かせません。

3-2.運動

運動の目的は脂肪の直接的な燃焼にもありますが、基礎代謝を上げる間接的な効果が重要です。

痩せるだけであれば、食事が全てだと言い切れます。

ですが、リバウンドを防いだり長い目で代謝を上げるためには運動は必要です。

 

・燃焼ではなく筋肉の維持を意識する

運動をする目的は動いて痩せることではなく、筋肉の維持を目的にします。

また、これまで運動をほとんどしてこなかった方なら、ジョギングを3ヶ月続けるだけでも筋肉の量は大きく増えます。

基礎代謝とは身体の大きさと、筋肉の量で決まるため、筋肉が増えれば基礎代謝は高くなります。

目安として、1回30分以上の運動を、週3回、3ヶ月続けることで筋肉の量が増え、脂肪を燃焼する酵素が活発化します。

  1. 1日あたり30分以上の運動をする
  2. 週3回以上のペースで運動を続ける
  3. 3ヶ月続けることで筋肉の量が増え脂肪燃焼酵素が活発化する

 

・基礎代謝が上がるメリット

基礎代謝の表(ウィキペディアより)基礎代謝とは一切の活動を覗いて、純粋な生命維持活動で使われるエネルギーのことです。

男性であれば1日で1,200〜1,500kcal程度、女性で1,000〜1,200kcal程度と考えれば良いでしょう。

この数値はあくまで標準的な物ですから、筋肉の量が多くなるほど基礎代謝は向上します。

また、ダイエットをすると、多くの場合脂肪と共に筋肉の量が落ち、基礎代謝も落ちます。

この為リバウンドしやすくなり、しかも筋肉の量が減った分脂肪が付くことになり、より太ってしまうことになります。

代謝を上げるメリットはここにあります。

代謝については代謝とはなにかの記事をご覧いただけると参考になるかもしれません。

 

・体温が1℃変わると消費エネルギーは10%変動する

なお、筋肉は熱を作り出します。

そして体温が1℃変動すると、消費のエネルギーは10%も変動すると言われます。

つまり、私達の標準的な消費エネルギーを2,000kcalとすると、1℃体温が下がれば200kcalも消費エネルギー下がります。

反対に1℃上がれば200kcalも消費のエネルギーが上がることになります。

 

まとめ

4.まとめ(結論)

  • 痩せる仕組みとはインスリンのコントロールである
  • インスリンは血糖値の上昇が原因
  • インスリンのコントロールには糖質を減らす必要がある
  • インスリンを減らすことで脂肪の蓄積を抑制できる
  • インスリンが増えると脂肪の燃焼を抑制する
  • プチ断食で食事をコントロールする
  • 運動は代謝の向上を目的にする
  • 運動は30分の運動を週3回、3ヶ月続ける
  • 運動で代謝を上げるとリバウンドしにくくなる

→ファスティングでダイエットを3ヶ月で確実に成功させる方法

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