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運動で痩せるにはどうするべきか

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ダイエットと運動は切っても切り離せないものです。

運動を行うことで健康的に痩せることができ、リバウンドの恐れを小さくしてくれることにも繋がります。

余談ではありますが、裕福層の方たち程痩せている傾向があります。何故彼らが痩せているのかといえば、偏に食事に気を使い、運動を日課としていることが知られています。

ステレオタイプのイメージでは裕福層と言えば「太っ腹」という言葉の通り、身体のふくよかなイメージでした。反対に貧困層は痩せているイメージを持たれるのではないでしょうか。

しかし、現在において、その事実は逆転しており、裕福層ほどスマートで痩せている方多く、貧困層ほど肥満である傾向が顕著と言えます。

理由はもちろん食事と運動です。

この記事ではどうやって運動で痩せられるのかを考えていきたいと思います。

何故ダイエットには運動が必要なのか

ダイエットには運動は欠かせません。

もちろん食事だけでも痩せることは十分に可能です。むしろ食生活だけにフォーカスした方が痩せるだけであれば効率的に痩せられるとさえ言えるかもしれません。

しかし、食事だけで痩せる場合と、運動も行いながら痩せる場合であれば後者の方がリバウンドする確率がぐっと減少します。

痩せられるというメリットだけではなく、体質的に太りにくくなることや、セロトニンの分泌などによって精神面への影響も計り知れません。

運動しないとリバウンドの原因に

運動をせずに痩せた場合に最も恐れなくてはならないのがリバウンドです。

食事制限だけでも十分痩せることはできますが、その後も以前の食事量に戻すことはできません。太ってしまったということは食べ過ぎということ。

以前の食生活に戻るということはすなわちまた元の身体に戻ってしまうということ。運動をしていない分筋肉の量も少ない上に脂肪を燃やす酵素も少ない為、つまり基礎代謝が少なく、体型維持には食事を制限し続けなければならないのです。

運動を行い筋力を維持することのメリット

運動を行い痩せた場合どうなるのでしょうか。

まず、運動を行うことで少なからず筋力が上がります。ただ歩くだけの場合、ジョギングする場合、筋トレをする場合においても量に違いはあっても筋力は向上します。

筋力が上がり、運動を続けて筋力を維持することは基礎代謝が高いまま維持することに他なりません。

基礎代謝が高いことによって、じっとしていない場合でもエネルギーを消費しやすい状態となりますから、つまり太りにくい体質になるということです。

これが筋力を維持する為のメリットです。

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ただ運動するだけでは消費カロリーが圧倒的に足りない

運動が必要な理由は先程お話した通り、基礎代謝を上げるなどのメリットによって必要なことが分かりました。しかし、ここである疑問が露呈してきます。

それは「運動だけで痩せることはできないのか」という疑問です。

疑問についての答えは「可能であるがかなり厳しい」ということ。

気になるところに脂肪、付いていますか?その脂肪を燃焼する為に必要なカロリーは1kgあたり7,200kcalにも及びます。7,200kcalを消費する為の運動量と言えばランニングで150kmにも及びます。実にフルマラソン3回以上です。

たった1kgの体重を減らす為に必要な運動量が150kmのランニングと言われるとかなり現実的ではないことが分かります。

しかし、それでもダイエットで運動をすべき理由があります。

それでも運動をした方がいい理由

1kg痩せる為に150kmのランニング。

一見、運動をすることがダイエットにとって効率的でないように思える数値です。しかし、運動を行い、継続することには大きなメリットがあります。

まず、一つは最初にお話した通り、基礎代謝が上がることで太りにくい体質になること。

他にも20分以上の運動を週3回以上半年続けた場合、脂肪を燃やす酵素が働き始め、より痩せやすい体質になると言われています。

筋力維持だけではなく、脂肪を燃焼する酵素を継続させる為にも運動は続けたいところです。

当然、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果のある酵素が体内で作られることで運動をしていない時よりも食事量は制限せずに済むことでしょう。

ダイエット以外のメリットとしては脳が活性化したり、セロトニンの分泌によって熟睡できたりと、普段の生活の質を向上させストレスを軽減できたりとメリットばかりです。

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運動と食事を組み合わせてダイエットを加速させる

ここで効率的に痩せる為の方法について考えていきたいと思います。

体型の維持であれば有酸素運動と筋トレを続けることで十分達成可能ですが、今回は痩せる為の方法として運動と食事でダイエットを行います。

まずは基礎的な点として最もダイエットにふさわしくない食材から知ることが必要です。

どれだけダイエットを試みたとしても、食べたものが脂肪に変わってしまっては無意味ですから、何が問題なのかを知るのはとても大切です。

糖質が脂肪に変わる

ダイエットを行う上で最も減らさなければならない食材が糖質です。

糖質は体内に入ることで、血糖値を上昇させ、インスリンの働きによって一部はグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されますが、グリコーゲンとして蓄えることのできる量はごくわずかな為、残りのほとんどは中性脂肪として身体に蓄えられることになります。

つまり太ります。

一般的に油を多量に含む食事の方が警戒されることが多いのですが、実際に糖質を一切摂らずに油物ばかりを食べる生活を三ヶ月続けても太ることはありません。むしろどんどんと体重が減っていくことでしょう。

私も自分自身の身体で試しましたので間違いありません。

痩せたいのなら糖質はとにかく減らす。

本気に短期で痩せたいのなら1日100g以内。多少余裕を見るのであれば1日200g以内。

たった茶碗一杯(150g)のご飯で糖質が55gもあると言われていることを考えると糖質を100gに抑えることがどれだけ困難かが見えてきますね。

しかし、面白いことに一週間程度低糖質な生活を続けているとすぐに身体は慣れてしまい、糖質を摂らずとも気にならないことでしょう。

むしろ糖質を摂らなければ油っこい物など、一般的にタブーとさえている物でも、たくさん食べても大丈夫な訳ですから思っているよりもずっと快適に実行できます。

下記に糖質の代表例を挙げておきます。

糖質制限の基本指針
  • 炭水化物
  • 菓子類
  • 清涼飲料水
  • 果物

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痩せる為に必要な運動

食事を改善ながら運動を行うことで必ずダイエットは成功することでしょう。

実際に、痩せる為にはどのような運動が良いのかを考えていきたいと思います。

筋トレ

まず、筋力トレーニングについてです。

女性の方は筋トレと聞いてもしかすると抵抗があるかもしれません。

腕などが太くなったりしてしまわないかが心配になるのでしょう。

しかし、心配ありません。腕が太くなるほどの筋トレはかなりハードなトレーニングが必要ですから、なろうと思ってもそうそうなれるものでもありません。

ですが、胸、腹筋、背中、足などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくい体質を得ることができるでしょう。副次的に、女性であれば胸や背中の筋肉を付けることで姿勢が良くなり、バストアップの効果が得られたり、腹筋や足を鍛えることで引き締まったくびれや美しい美脚を得ることもできます。

筋トレが直接的に脂肪を燃やす効果はありませんが、筋トレを行うことで関節的に、しかし確実にダイエットに対して効果を得ることができます。

筋トレを行う場合、ジムに行くのものいいでしょう。

ですが、自宅でも十分間に合います。

腕立て伏せ(できない人は膝をついたままの腕立て伏せ)や、腹筋、背筋、スクワットなどを自分の限界数✕3セット行うだけで十分です。

下記にメニューのアイデアを記しておきます。

ダイエットの為の筋トレメニュー
■1日目

・腕立て伏せ+腹筋 限界数 ✕ 3セット

腕立て伏せができない人は膝を付いて行っても良いでしょう。慣れてくれば通常の腕立て伏せを行います。

■2日目

・背筋+スクワット 限界数 ✕ 3セット

スクワットは膝を痛めないように気を付けて行いましょう。

しゃがみきらずに足の角度が90度くらいで止めるのが良いです。

■3日目

・休み 以下繰り返し

ランニングなどの有酸素運動

続いてランニングなどの有酸素運動についてです。

直接的にダイエットに関わる運動は、この有酸素運動になります。

有酸素運動を長時間続けることで、グリコーゲンを消費し、その後脂肪を消費します。

おおよそ20分程度で脂肪燃焼に切り替わると言われていますので、できれば有酸素運動も20分以上続けるといいでしょう。

20分以上が難しい場合はそれでも構いません。とにかく続けることで効果は長期で必ずあります。

20分以上のランニングと考えた場合、5km程度のランニングが約30〜35分程度ですから5kmを目安にするといいかもしれませんね。

5kmであれば最初の1週間は若干きついと感じられますが、2週目からは毎日走ったとしても次の日に残るようなこともなく、丁度良い距離かと思います。

週3回でも十分な効果が期待できるでしょう。

半年続けると脂肪を燃焼する酵素が活発化してきますから、長く続けるほど太りにくい体質へと変化していきます。長く続けてみましょう。

かなり体重が重たい人やどうしても中長距離が厳しい人は

中には体重が重たい為に走ることができない人や、筋力が現時点では不足していて中長距離が走れない人もいるでしょう。

その場合、以下のようなアイデアを参考にしてみてください。

ただし、一回では何の意味もありません。ランニングの場合と同様に週3回程度を長く続けることが大切です。

ウォーキングを行う

走ることができない人でも最も手軽に始められるのがウォーキングです。

普段外をゆっくり歩く機会もなかなかないのではないでしょうか。

近場を散歩するつもりで30〜60分くらい歩いてみましょう。季節の変化を感じながらウォーキングするのはとても気持ちがいいものです。

足に負担もあまりかかりませんから、のんびり、走れるようになるまで続けてみましょう。

サイクリングをしてみる

陸上で膝に一番負担がかからない有酸素運動がサイクリングです。

歩くことも少し難しい状態なのであれば自転車でサイクリングをしてみるのも手でしょう。

ただし、消費カロリーはウォーキングやランニングと比べるとかなり低くなってしまう為、できるだけ長い時間行わなければ運動としては成り立ちません。

目安として60分前後としておくと良さそうです。

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