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少食になる方法と食欲を抑えるコツ

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玄米・少食・粗食・ご飯

少食になれば良いことばかりです。適正な体重まで自然に落とすことができ、太る心配もなくなります。体はいつも健康で元気な状態で過ごせ、病気になる心配も消えてしまうでしょう。なぜなら、食べ過ぎが太り、病気になり、健康を失う原因だからです。どうすれば少食になれるのか、また、食欲を抑えることができるのかをご紹介します。

1.少食になるための4つのポイントとは

少食になるためには、少しずつ慣れさせて習慣化し、少ない量で満足できる体を作るしかありません。「人は習慣の生き物」と言われます。どんなに大変そうなことでも、慣れて習慣になれば苦労は感じなくなります。

今、あなたが食べ過ぎてしまうのも、食べ過ぎの習慣によるものです。食べ過ぎの習慣を断ち、少食の習慣を身につけるためには4つポイントを抑える必要があります。

  • よく噛んで食べる
  • 「ながら」の食事をやめる
  • 糖質の低い食事・低GIの食事を選ぶ
  • 睡眠をしっかりとる

1-1.よく噛んで食べる

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、少食の習慣を作るためにはとても重要です。噛む回数が多いほど脳の満腹中枢に刺激を与えて、より少ない量で満足感を得られるようになります。あなたが食べ過ぎてしまう原因は、噛む回数が少ないことに問題があるのかもしれません。

・一口につき30回噛む

噛む回数の目安は一口ごとに20〜30回です。普段すぐに飲み込むくせがあると、咀嚼(そしゃく※噛むこと)は思ったよりも多く感じられるかもしれません。これだけでも、いつもの量を半分を食べ終わった時点で「なんだかお腹いっぱいだな」と感じるようになります。

・噛むほど満足感を得られる

よく噛むことは咀嚼による満腹感だけではなく、時間の経過による満腹中枢の刺激も得られます。食事は20分を経過した当たりから、満腹感を感じ始めると言われています。たくさん食べる人ほど、食事の時間が短い傾向があり、早い人はどれだけ多くの量でも5分前後で食べ終わってしまう方も多いですよね。

反対に、少食の方ほど時間をかけて食べる傾向があります。ゆっくり食べるのも習慣です。毎日、よく噛み、ゆっくり食べる意識を続ければ、1ヶ月も経たないうちにそのペースが身に付いてきます。

1-2.「ながら食い」止める

テレビ・ながら食い

食べる時にテレビを見たり、ケータイ・スマホを見たりしていませんか。満腹感は量よりも、5感による刺激で実感します。視覚、味、香り、食感、食べる音の刺激を感じるほど「食べた」と実感します。「ながら食い」は5感による「食事の実感」を遠ざけます。「ながら食い」は家族・友人との(ほどほどの)おしゃべりだけにして、せっかくいただく食事に全ての意識を注ぎましょう。同じ量でも満腹感が違います。

1-3.糖質の量を控える

糖質は太ります

強烈な食欲の幻想を作るのが「血糖値」です。食事をすると血糖値が上がり、時間が経てば下がります。炭水化物、砂糖などの糖質が消化・分解されてブドウ糖になり、血液に溶け込むと血糖値が上がって満腹感を感じ、下がれば空腹感を感じます。

また、血糖値が高い時と低い時の落差が大きいほど、空腹感も食欲も大きくなります。空腹感や食欲は、胃が空になることで感じる訳ではなく、血糖値が下がる時に感じる脳への刺激でしかありません。

そして、血糖値をできるだけ上げないようにするためには、2つの方法のどちらかが効果的です。糖質の量を控えるか、糖質の吸収が穏やかな食材(低GI・低グリセミックインデックス)を選ぶことです。

糖質の多い食材の例
  • パン
  • うどん
  • そーめん
  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • にんじん
  • スナック菓子
  • 各種甘味料
  • ケチャップ
  • ウスターソース
  • とんかつソース
低GIの食品
  • 玄米
  • ライ麦パン
  • そば
  • りんご
  • みかん
  • オレンジ
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 豆腐
  • 納豆

おおまかの目安としては「炭水化物・砂糖は血糖値を上げる」「タンパク質、脂質は血糖値を上げない」と覚えておくといいでしょう。「野菜>肉類>炭水化物」の順で少なくすると、ちょうどよいバランスになりやすくなるので試してみてください。これまでは反対に「炭水化物>肉類>野菜」だったのではないでしょうか。後者の配分だと血糖値の落差が大きくなり、食べ過ぎの習慣が付きやすくなります。

1-4.睡眠をしっかりとる

眠る女性・睡眠

食欲とあまり関係のないように感じられる睡眠ですが、実はとても大切です。食欲を抑えるために有効なのが、睡眠時間をしっかり確保することです。食欲をコントロールするホルモンには、食欲を抑える「レプチン」と食欲を刺激する「グレリン」の2つがあります。睡眠時間が適正であれば、レプチンの量が多く、グレリンの量が少なくなります。反対に、睡眠時間が不足すると、レプチンの量が減り、グレリンの量が多くなります。

研究では5時間未満の睡眠時間の人は、グレリンの量が多くなり肥満になりやすいという研究結果もあります。夜遅くまで起きていることは、ホルモンの問題だけではなく、夜食を食べる機会が多くなるという危険性も潜んでいます。ホルモンと夜食の機会の2つの問題から、寝不足は食べ過ぎの習慣を作りやすくなります。

2.少食になるメリット

少食になるのはメリットがあります

少食になるとメリットばかりで、日本では「腹八分目の医者いらず」医療先進国のドイツでは「1日2食は自分のため、1食は医者のため(患者が増えて医者が儲かることの意)」という言葉がある通り、ほどほどの食事はどんな薬よりも健康に良いのです。食費も減りますし、食べることよりずっと重要なことに時間を使えるようになります。

2-1.意識しなくても痩せる

健康へダイレクトに関わる太り過ぎですが、少食になればダイエットを意識する必要も無くなります。少食・食べ過ぎにはホルモンも関係しているため、逆説的には痩せるほど食べる量も減り、ますます痩せるという考え方もできます。常にダイエットを意識した生活だと、なんだか疲れてしまいますよね。できれば無意識に痩せられるのが一番です。

2-2.いつも体が元気に

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毎日ハードに仕事をしている俳優や女優、モデルや一流のスポーツ選手も少食の方が多いと言われています。世界的に有名なハードワークー、例えばビル・ゲイツ会長や、オバマ大統領、日本なら村上春樹さんなども少食を習慣にしています。彼らはほとんど休みなく働き続けることで知られています。

疲れを翌日に残さず、働いた量ではなく、仕事の質を意識するためには、食事の取り方や睡眠の質、そして運動する習慣を持つことが必要ですが、オバマ大統領やビル・ゲイツを食事をあまり取らない超少食派、村上春樹は小説家になって以来、20年以上ランニングを続け、そして、アマゾンのジェフ・ベソスはどんなに忙しくても1日8時間の睡眠を取るようにしており、健康への投資の仕方は人それぞれ違いますが、ただ結果を出す人ではなく、「結果を出し続ける人」は常に明日が試合だと心得て、アスリート並みの健康管理を行うことが当たり前になってきているようです。

引用:夏目 力『村上春樹というビジネスアスリート「もし忙しいからというだけでランニングをやめたら、間違いなく一生走れなくなってしまう。

そして、彼らが働き続けられる理由は、意識的に食事の量を抑えているからです。世間一般では「体力を付けるためにはたくさん食べろ」という誤ったアドバイスが正しいとされています。しかし、たくさん食べると、消化に負担がかかるだけではなく、腸内で吸収に時間がかかるため、悪玉菌によって残された食べ物は異常発酵します。すると窒素やリン、アンモニアなどの毒素が体に取り込まれますから、肝臓や腎臓で無毒化するの時に負担がかかります。

以上の理由から、食べ過ぎは消化に体力を消耗してしまい体を疲れさせ、消化負担はフルマラソンに匹敵するほどだとも言われます。少食であるほど太りにくく、体力が持続し、免疫も上がり病気にもなりにくくなるのです。

3.食欲を抑えるには

少食習慣

どんなに努力しても食欲は襲ってきます。しかし、一度習慣になってしまえばこちらのもの。最初は大変ですが、1つずつ試してしっかりと少食の習慣を身に付けていきましょう。少食になるために、役に立つかもしれない4つの方法をご紹介します。

3-1.歯磨き

歯磨きと食欲

歯磨きには食欲を抑える効果があります。1つめの効果は習慣としての反射です。歯磨きのタイミングは、ほとんどの場合食後です。そのため、歯磨きをすると脳は「食事が終わったんだ」と錯覚して食欲が抑えられます。

2つめの効果はミントの風味とメントールによる食欲の抑制です。ミントの爽やかな風味と、メントールのヒヤッとした爽快感には食欲を抑える効果があります。ガムを食べると食欲が抑えられるのと同じ原理を利用します。

3-2.水を飲む

こぼれる・容量・グラス

脳の満腹中枢を刺激するためには、3つの要素があります。1つめが血糖値が上がること、2つめがレプチンというホルモンが分泌されること、3つめが胃壁が広がることです。たっぷりの水を飲むと、胃壁が広がりますから満腹中枢を刺激できます。あまり水ばかり飲むのも問題ですが、手軽にできる対策としてやってみる価値はあります。

3-3.運動する

運動・健康・ランニング

10〜15分程度のランニングや筋トレを運動をすると、血糖値が上がって食欲がおさまります。体を動かすために必要なエネルギー(糖分)を、筋肉と肝臓に蓄えられているグリコーゲン(糖質)から作り出すことで、血糖値が一時的に上がりますから、運動後に空腹感は落ち着きます。どんなにお腹が減っていても、激しい運動の後に食べる気が起こらないのは、運動すると血糖値が上がって満腹中枢を刺激するからです。

3-4.まずは痩せてみる

ダイエットに成功した女性

満腹中枢を刺激する「レプチン」というホルモンがあります。脂肪細胞から分泌されるのですが、脂肪が多過ぎると分泌されて止まらなくなるため、そのうち麻痺すると言われています。つまり、太っていると満腹中枢が麻痺して刺激を受けにくい状態が続くので、太っているほど食欲が満たされないということです。肥満気味な人がますます太ってしまう理由がこれです。

この悪循環を断ち切り、少食の食生活に身に付け、ダイエットを意識しない生活を手に入れるためには「まず痩せる」という手段が非常に有効です。逆説的になってしまいますが、痩せてレプチンの感受性を適正値まで戻し、食欲を落とすことが近道なのです。実際、私自身もダイエット後は自然と食べる量が減りましたが、意識している訳ではなく、自然に満腹感を感じるようになるのです。

よく考えてみれば、太っているのに食べる量が少ない人にはお会いしたことがなく、食事の量が多いか、間食の量が多いか、どちらかのタイプしか私は知りません(私は食事の量が多いタイプでした)
そう考えると「まず痩せる」という選択は、あながち間違ってはいない方法です。

食事の量が減らなければ、体重は減ることなく、ダイエットを意識する生活がずっと続くのです。それなら、まず短期間でダイエットに取り組むのが良いのではないでしょうか。まず、痩せることで少食習慣を身につけるのです。

おすすめのダイエット方法

食事制限、運動などたくさんの方法がありますが、究極的には食事を抑えなければ痩せられません。なぜなら、たった1キロの脂肪を落とすためには7,200キロカロリー(フルマラソン2回半分)のカロリー消費が必要だからです。

それなら、食事の量を抑えればはるかに効率よく痩せられます。もちろん基礎代謝を維持するために、運動も合わせて取り組むのが適切ですが「痩せる」という点だけに焦点を合わせるなら断食による集中的なダイエットがおすすめです。

当サイトは、断食ダイエットをテーマにしたサイトです。こちらの記事ではたくさんの方がダイエットに成功して、少食の食生活を身に付けることができた断食の方法をご紹介しています。合わせてお読みいただけると参考になると思います。少食習慣を身につけるためにも、まずはダイエットに挑戦してみましょう。

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