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プチ断食のやり方 断食のやり方

プチ断食の方法を知って確実にダイエットをしよう

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プチ断食の方法は知っていますか?

とても簡単ですが効果は抜群に高く、ダイエットの方法としては最も人気のあるものの一つとなっています。

その理由は手軽にできて、痩せられて、身体の健康にも良いことでしょう。

今回はプチ断食について「具体的な方法」にフォーカスして紹介していきます。

この記事で痩せるための目標
  • 2キロ   … 1ヶ月
  • 5キロ   … 2〜3ヶ月
  • 10キロ … 5〜6ヶ月

 

1.朝食を摂らない

プチ断食の方法について、最も基本的なことは朝食を摂らないことです。

いつまでプチ断食をするか期限を決めて、その期間朝食を食べないことを続けるのです。

他にもいくつかの応用はありますが、原則として基本は朝食を摂らないことです。

 

1-1.身体のリズムを考慮すると朝食は不要

朝食を摂らないことは、身体のリズムに当てはめてみてもとても合理的であることが分かります。

身体のリズムは3つ時間に分かれており、早朝4:00〜12:00までの8時間は排泄の時間だと言われています。

排泄の時間とは、文字通り身体から不要な物を身体の外に出す為の時間です。

余談ではありますが、20:00〜4:00までの時間は吸収となっています。

20:00以降に食べると太ると言われる理由は、実はこの身体のリズムにあるのです。

その通り20:00以降に食べると太りやすくなります。

  • 4:00 〜 12:00 … 排泄
  • 12:00 〜 20:00 … 消化
  • 20:00 〜 4:00 … 吸収

 

1-2.便秘が良くなる?

お通じの問題を例に挙げれば、本来朝にはお通じに行きたくなるのが通常です。

朝の時間帯には、小腸から蠕動運動を促すモチリンというホルモンが分泌されることで、便意を感じます。

ですが、モチリンは基本的に空腹の状態でなければ分泌されません。

身体は排泄よりも消化を優先する傾向にあり、朝食を摂ることでモチリンを分泌しにくくなります。

結果便秘気味な体質となってしまうのです。

つまり、朝食を食べないことを続けていると便秘の解消にも繋がる可能性があります。

これまで何をやっても便秘が治らなかったという人は、ダイエットと合わせて便秘解消の為にもプチ断食を始めてみるといいかもしれませんね。

 

1-3.朝食を摂らないだけでカロリーが

朝食を摂らないことによるダイエット効果は、一体どんな根拠があるのでしょうか。

プチ断食による朝食抜きの食生活が、摂取カロリーにどのような影響があるかを計算してみます。

具体的な数値で見て考えると、あなたが行動する理由になるでしょう。

「痩せられますよ」と抽象的で漠然とした投げかけでは信用できません。

1キロ痩せる為に必要なカロリー 1日当たりの標準カロリー 朝食のカロリー プチ断食1ヶ月でカットできるカロリー 1ヶ月で痩せられる体重
7,200kcal 2,000kcal 660kcal 19,800kcal 2.7キロ

 

2.朝は水分だけで過ごす

朝の時間は朝食を摂らない代わりに、水分だけで過ごすようにします。

カフェインの入っていない飲み物などが良いでしょう。

しかし、それよりもできれば取り入れて欲しい飲み物があります。

 

2-1.できれば酵素ドリンクを

それは酵素ドリンクです。

最近よく聞く酵素ドリンクは、天然素材由来の酵素と各種ビタミンやミネラルなどを豊富に含むドリンクです。

酵素ドリンクを飲むことでこのような役割があります。

  • 空腹感の軽減
  • 酵素の補給
  • ビタミンやミネラルの補給

酵素ドリンクがあるか無いかによって、プチ断食に成功できる確率が大きく変わります。

最近ではプチ断食と言えば酵素ドリンク、というほどに普及してきている鉄板の断食アイテムだと言えます。

→痩せたい方必見!優光泉の効果がある6つの使い方のポイントとは

 

2-2.難しい場合はお茶などを

どうしても酵素ドリンクを揃えることが難しい場合、水やカフェインレスのお茶などで過ごすようにします。

絶対ではありませんが、コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含む飲み物は避けた方が良いでしょう。

おすすめは麦茶やハーブティーなどです。

特にハーブティーは香りでプチ断食のストレスも低減することができるのでおすすめです。

 

3.昼食と夕食の量はいつもより少なめに

プチ断食で朝食を抜いても、昼食と夕食は普段と近い形で食事します。

ですが、量はいつもより少なめにすることをおすすめします。

 

3-1.プチ断食で痩せたいのなら

プチ断食の目的はダイエットのはずです。

ダイエットをするためには、少しでも食べる量は減らさなければなりません。

朝食に加えて、昼食も夕食も制限することが難しいと感じる場合、朝食無しのリズムに慣れるまではいつも同じ量で良いでしょう。

2週間程度経過し、リズムに慣れてくる頃から昼食と夕食の量も多少減らすようにします。

 

3-2.どうしても量が増えてしまいがち

なぜ昼食と夕食の量が重要なのでしょうか。

朝食を食べないと、始めのうちは意識的にも無意識的にも朝食べなかった埋め合わせをしようとします。

そうなると、食べる時間と量によってはプチ断食で削ることができたカロリーの意味をなさなくなってしまうのです。

  • 朝食を食べなかった代わりに多く食べる
  • 朝食を食べなかった代わりに間食する

 

4.間食と夜食は絶対しない

プチ断食中は間食を絶対にしてはいけません。

これまで日常的に間食や夜食をしてきたのであれば、プチ断食と同時に間食と夜食を止めるだけでも劇的に効果が現れることがあります。

間食や夜食はそれほど太ることや、痩せにくさに影響しているのです。

 

4-1.糖質と油がたっぷり

間食と夜食の一番の問題は素材の問題です。

間食などには、どうしてもスナック菓子や甘い物などが選ばれます。

スナック菓子や甘い物に共通しているのが、炭水化物や糖分などの糖質がたっぷりなこと、油をたっぷりと含むことです。

どちらもダイエットに悪影響を与えるのは明白です。

間食や夜食をしたくなってしまったら、先ほどを紹介した酵素ドリンクを飲むだけでもかなり防ぐことができますよ。

→酵素ドリンクの通販で売れ筋のドリンク3選

 

4-2.一番怖いのは糖質

実際のところ、間食することで一番怖いのは糖質の問題です。

太りやすさで比較すると、ほとんどの人は油の方が太りやすいように感じてしまうことでしょう。

しかし、糖質の方がずっと脂肪になりやすく、ダイエットを阻害してしまう原因になってしまいます。

糖質は甘い物や、炭水化物も該当します。

炭水化物は甘くないことが、大量に食べてしまう原因となるため、ダイエットに関して言えば甘い物よりもずっと危険と言えます。

 

5.水分は多めに摂ろう

プチ断食中は水分を多めに摂りましょう。

なかなか意識しませんが、プチ断食をするといつもよりも水分が足りなくなってしまうのです。

 

5-1.食材に含まれる水分

いつも食べている朝食の素材の水分量を見ていくと、想像以上に水分が多いことに気が付きます。

普段は思っている以上に食べ物から水分を摂っているため、プチ断食で足りていないのです。

  • 食パン … 26g(70g中)
  • ご飯  … 90g(150g中)
  • 卵焼き … 43g(60g中)
  • ハム  … 8g(12g中)
  • ベーコン… 6g(10g中)

 

5-2.食事が減る分水分は多めに

食事を減らせば減らすほど、食材から摂れる水分は減ります。

プチ断食中には、食事とは別に水やお茶などを1.5〜2L程度飲むのが理想です。

考えている以上にたくさん飲むくらいで良いです。

水分が足りなくなる方が身体によくありません。

 

5-3.身体の毒の処理には水分が必要

水分量を減らしてはいけない理由に、身体の毒の処理が関わっています。

プチ断食で痩せていく過程には、身体から不要物がたくさん出てくることになります。

それが毒であり、毒の体外への排泄には水分が必ず必要なのです。

毒は水分に溶け出して体外へ出ていくため、水分なしに身体の不要物を外に出すことはできません。

 

6.プチ断食中は量を避けた方が良い食材

プチ断食中に量をあまり摂らない方がいい食材があります。

理由はもちろんダイエットの効果を小さくしない為という点があります。

ですが、それ以外にも胃腸の消化負担を減らしたり、余計な毒物を発生させない為でもあります。

 

6-1.肉や脂質が多い物

肉や脂質が多い食べ物を減らすことは、プチ断食においてとても重要です。

肉類や脂質はとても消化に時間がかかります。

長い時間腸内に残ることで、段々と腐敗してくるのです。

腸内で腐敗するといわゆる悪玉菌が増えるため、ダイエットに良くありませんし、体調不良にも繋がります。

何より消化に時間がかかることと、消化した後に出る毒の処理に、身体に負担が大きくかかるため減らす方が良いのです。

もちろん絶対に食べてはいけないということではありません。

できれば減らすことが望ましいということです。

 

6-2.炭水化物は食べ過ぎない

炭水化物の量を減らすことも心がけましょう。

特にダイエットの効果を望むのなら、炭水化物はできるだけ減らすべきです。

なぜならば、あなたを最も太らせる原因は炭水化物だからです。

炭水化物はぶどう糖に分解され、吸収されたあと、インスリンの働きによって筋肉と肝臓にグリコーゲンという形で保存されます。

ですが、グリコーゲンとして保存できる量は限られているため、残ったぶどう糖は中性脂肪に合成され、そのほとんどが身体の脂肪になってしまいます。

とにかく痩せたい!というあなたは炭水化物の量は意識して減らしましょう。

 

7.場合によって昼食と夕食も

プチ断食では朝食を抜くことが最も基本で大切です。

それだけでも充分ダイエットすることは可能です。

ですが、より多く、より早く痩せたい人もいるのではないでしょうか。もし、より大きなダイエットを望んでいるのであれば昼食と夕食を食べない日を作ることも効果的です。

1週間に1日から2日を、1日1食の生活にしてみる事はとても効果的です。

この方法をプラスαで取り入れることによって、1ヶ月で3キロのダイエットが可能になることもあります。

→ファスティングでダイエットを3ヶ月で確実に成功させる方法

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