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健康的に痩せる為に考えたい食事と運動とやってはいけないこと

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せっかくダイエットするのであれば、健康的に痩せたいですよね。

ダイエットできても不健康に痩せてしまえば、痩せたというよりもやつれたと言った方がいいのかもしれません。

無理をした食事の仕方や、無理な運動の組み合わせによって、結局ダイエットに失敗してしまうといったこともあるでしょう。

どうやったら健康的に痩せられるのでしょうか。

ダイエットの基本は食事と運動です。この2つを抜きにしてダイエットは語れませんし、この2つをしっかり取り組めば健康的に痩せることは充分可能でしょう。

今回は健康的に痩せる為の食事と運動の考え方と、やってはいけないことについてご紹介していきます。

1.食事をどう考えるか

ダイエットで大切なのは食事と運動です。

基本であり、どんなダイエット方法も行き着く先は必ずこの2つです。

では、食事と運動ではどちらが大切なのでしょうか。

答えは「どちらも大切だけど、強いて挙げるなら食事」です。

そうです。どれだけダイエットに良い運動をしても、筋トレをバリバリやっても、毎日5キロ走っても、食事の仕方に問題があれば本当の意味でダイエットを成功させることはできません。

食事を変えずに運動だけで痩せることは相当過酷です。

リバウンドする恐れもとても高くなります。そして一時的に痩せることはできても、運動をやめた途端元に戻ってしまうでしょう。

そもそも太ってしまいダイエットが必要になったということは、食生活に明らかな問題があるということです。

1-1.食事の量を減らすことは不健康では無い

ダイエットにおいて、食事の量を減らすことをすすめると、必ず言われることがあります。

「食事の量を減らすなんて不健康だ。とんでもない。」

しかし、先ほどもお話した通り、太ってしまったと言うことは食事の量が多過ぎるか、食べている食材の問題にあるかのどちらかなのです。

ほとんどの場合食べ過ぎであることから、食事の量を減らす必要があります。

ダイエットをするのであれば一般的な適正量では、体重の維持にしかならないため多過ぎます。

思い切って減らす必要があります。

・ダイエット時の適正量

ダイエット時にどれくらいのカロリーが良いかを考えるのであれば、基礎代謝と生活強度の係数を知る必要があります。

算出された消費エネルギーに対して、3分の2程度が痩せる為の目標カロリーと考えます。

必要以上に無理をすることはいけませんが、いつもより3分の1程度のカロリーをカットすることは決して健康に悪いことではありません。

痩せる為にはむしろこれくらい減らすことができなければ、痩せることはできないでしょう。

後ほどご紹介しますが、ファスティングという方法であれば健康的に、そして楽にカロリーを減らすことができるでしょう。

①基礎代謝 × 生活強度係数 = 総消費エネルギー

②総消費エネルギー ÷ 3 = 目標カロリー

(例)ダイエット時の摂取カロリー目標
  • 性別/年齢    … 女性/30歳
  • 生活強度係数  … 1.5(やや低い)
  • 基礎代謝    … 1,200kcal
  • 総消費エネルギー… 1,800kcal
  • 目標カロリー  … 1,200kcal
基礎代謝
年齢 女性 男性
20〜29 1,200 1,600
30〜49 1,200 1,500
50〜69 1,100 1,400
70〜 1,000 1,200
レベル 係数 運動目安
低い 1.3 デスクワークなどほとんど動かない仕事など
やや低い 1.5 店舗スタッフなど立っている時間の方が長い仕事など
適度 1.7 肉体労働などの仕事など
高い 1.9 アスリートや、仕事と運動を精力的にしている人など

1-2.食材を考える

次に考えなければならないのが食事です。

カロリーという考え方も大切ですが、実はそれ以上に食材によっても太り方や痩せやすさが違うのです。

たとえば、炭水化物であるご飯を大盛り食べることと、脂分たっぷりの焼き肉をたっぷり食べることは、どちらが太りやすい食べ物だと感じるでしょうか。

おそらく脂が多い焼き肉が太りやすいと感じてしまうかもしれません。

ですが実際には焼き肉をお腹いっぱい食べるよりも、ご飯などの炭水化物をたっぷり食べる時の方がはるかに太ります。

カロリーはほとんど同じだとしても、食材で大きく太り方は異なります。

・糖質について

最もダイエットに大敵と言えるのが糖質です。

糖質は甘い物や炭水化物などが代表的な食材です。

なかでも炭水化物は甘くないところがクセモノで、美味しいおかずさえあればどれだけでも食べられてしまい、あなたを太らせる最も大きな原因となります。

厳密ではありませんが、簡単に以下に説明を載せます。

糖質で太る仕組み
  1. 小腸でぶどう糖に分解されて吸収される
  2. インスリンの働きでグリコーゲンへ合成され貯蔵される
  3. 余ったぶどう糖はインスリンの働きで大部分が中性脂肪へ合成
  4. 身体の脂肪になる
※果物やジュースなどの甘味料である果糖の場合、代謝経路がぶどう糖と異なりグリコーゲンなどにならず、ほとんどが直接中性脂肪に合成される

白米(精米) 食パン(1枚/6枚切り) うどん(茹で) そば(茹で) パスタ(乾状態) 牛バラ肉※参考
150g 60g 250g 170g 80g 100g
糖質量 55g 27g 52g 41g 55g 0.1g
角砂糖換算(3g) 18個 9個 17個 13個 18個 0個

・脂質について

脂質にはお肉や揚げ物などなど、いわゆる脂っこい食べ物がこの中に該当します。

一般的に脂質が最も太りやすいと誤解されがちですが、そうではありません。

もちろん脂肪として身体に付く量もそれなりにあるため、摂り過ぎは厳禁ですが、糖質に比べるとかなり低いものと言えます。

なぜならば、身体に脂肪として貯蔵するためにはインスリンの働きが大きく関わっていて、インスリンの分泌に関わるのは糖質だということです。

脂質はあなたが考えているよりも太りにくい食材なのです。

しかし、もちろん問題もあり、消化に時間がかかるため身体への負担がとても大きいという点です。

消化負担が大きいと胃腸を酷使し、身体を疲れさせる原因にもなります。

健康的にダイエットするのであれば、量は控えることに越したことはないでしょう。

・野菜について

健康的にダイエットをするうえで、野菜は欠かせません。

なかなか難しいのですが、野菜を中心とした献立にするだけでもかなりの摂取エネルギーをカットできます。

生野菜として食べることが一番理想ですが、温野菜や炒めものにして食べるだけでも効果は大きいでしょう。

ただし、野菜であっても根野菜は炭水化物を多く含みます。

野菜であれば、どんな物でもたくさん食べていいという訳ではありません。

以下の野菜には糖質がたくさん含まれますので、注意をするようにしましょう。

食材 糖質(可食部100g中)
さつまいも 29g
じゃがいも 16g
さといも 11g
かぼちゃ 17g
れんこん 13g
とうもろこし 14g

1-3.間食と夜食

ダイエット中には絶対避けたいのが間食と夜食です。

なぜなら、間食と夜食にはほとんどの場合、糖質と脂質の塊を食べることになるためです。

特に夜食は身体のリズムに当てはめると「吸収」の時間となり、食べると太ると言われる時間帯でもあります。

これまで日常的に間食や夜食をしてきた人なら、間食と夜食を止めるだけでも劇的に痩せられる可能性があります。

  • 「吸収の時間」20:00 〜 4:00
  • 「排泄の時間」4:00 〜 12:00
  • 「消化の時間」12:00 〜 20:00

間食・夜食で食べる物にはどんな物があるのでしょうか。

想像するだけでも太りやすそうな食べ物ばかりです。

  • スナック菓子 … ポテトチップス、コーンスターチetc,
  • 甘い物    … ケーキ、クッキーetc,

また、お菓子類には添加物が大量に入っています。

健康的なダイエットを目指すのであれば、添加物が大量に含まれているお菓子などは控えるべきでしょう。

どうしても小腹が空いてしまう時には、ナッツ類(ピーナッツ、コーン類除く)や、果物をほんの少しであれば問題ありません。

1-4.お酒について

お酒は一般的にエンプティカロリーと言われ、飲んでもすぐに熱として使われる為、太らないと言われています。

しかし、問題はおつまみです。

お酒を飲む場合、必ずおつまみを食べることになると思います。

このおつまみで太るパターンが多いようです。

どうしてもお酒の席などで、飲まなければならない場合は以下のようなおつまみを選択するようにします。

いずれにしても食べ過ぎないようにすることが大切です。

  • 野菜サラダ
  • 枝豆(一番おすすめ)
  • たこわさび
  • 刺し身
  • 肉類
  • 焼き鳥(タレは×)
  • お新香

お酒は健康的に痩せるという意味ではおすすめできません。

アルコールを飲むことで肝臓に負担がかかります。翌日の体調も優れなくなり、とても健康的とは言えません

その上酔ってしまうと理性を失います。

結果勢いでたくさん食べてしまい、せっかくのダイエットがリセットされる事故にもなりかねません。

1-5.おすすめなのはファスティング

食事をコントロールすることがダイエットで最も大切なことです。

しかし、明確にプランを立てなければ継続して取り組むことは大変です。

例えば、毎日献立を自分でコントロールでき、毎日同じ積み重ねを繰り返すことができれば痩せることはそう難しくないでしょう。

ですが、実際毎日食事を意識してコントロールすることは、とても大変な作業です。

食事のコントロールをするうえで、繰り返し実践できる方法がファスティングという方法です。

直訳すると「断食」となりますが、ご紹介するのはもう少し簡単な「プチ断食」と呼ばれる楽に毎日続けられるダイエット方法です。

健康的に痩せる食事に、とにかく簡単に挑戦したいのであれば方法が確立されているためおすすめできます。

ファスティングで痩せられる目安

・1ヶ月で2キロ

【関連記事】ファスティングでダイエットが3ヶ月で確実に成功させる方法

2.運動をどう考えるか

食事と運動を比較すると、どうしても食事に比重を置くことになります。

しかし、決して運動をないがしろにしていいと言うわけではありません。

特に健康的に痩せるためには運動は欠かせません。

副次的には運動が習慣になると、疲れにくい身体になるうえに、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌によりストレスの発散にもなります。

2-1.適度な運動とは

適度な運動の時間としては1時間程度の運動を目安とするのが良いでしょう。

特に有酸素運動では20分まで糖質を主なエネルギーとし、20分以降からは脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。

筋トレなどのトレーニングについても、インターバルなどのメニューを丁寧にこなしていくと1時間近くかかるため、1回の運動は1時間を目安にしましょう。

最低30分以上の運動を週3回以上、3ヶ月続けることで、毛細血管は20倍以上となり、脂肪を燃やす酵素も日常的に作られるようになります。

運動の目安と効果
  • 回数 … 週3回以上
  • 時間 … 1時間/回
  • 期間 … 3ヶ月以上
  • 効果 … 毛細血管の拡張・延伸、脂肪燃焼酵素の生成、筋肉増強による基礎代謝の向上

2-2.有酸素運動

運動する上で、一番簡単に始められるのが有酸素運動です。

ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリングなどがありますが、おすすめはジョギングです。

ジョギングは人と会話できる程度のペースで走るようにし、速く走ることよりも長く走り続けることを目標にします。

特に早歩き程度の速度で走るスロージョギングを1時間近くするだけでも、かなりの運動量になる為おすすめです。

ジョギングで注意する点は以下の通りです。

  • 靴は必ずクッション性の高いランニングシューズで
  • 話しながら走れるペースで走る
  • 無理はせず疲れたら歩く
  • 長く続ける

各有酸素運動の消費カロリーとメリット・デメリット

ウォーキング ジョギング ランニング サイクリング
消費カロリー(1時間) 150〜200kcal 400〜600kcal 600〜800kcal 400kcal
メリット ・すぐに始められる

・足を痛めにくい

・無理なくできる

・消費カロリーが多い

・消費カロリーがとても多い ・風を受けながら走るため疲れを感じにくい

・長く走り続けられる

・足へ負担が少ない

デメリット ・消費カロリーが低い ・シューズが必要 ・シューズは必須

・続けるには少し強度が高い

・時間当たりの消費カロリーが少ない

・自転車が必要

2-3.筋トレの効果

健康的に痩せる為に、筋トレをすることも有効です。

筋トレの一番のメリットは基礎代謝の向上です。

基礎代謝とは、安静時に何もしなくても消費していくカロリーを指し、身体の筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。

つまり、筋トレで筋肉量が増えるほど、自動的に消費するカロリー量も増えるのです。

・自重トレで充分

ダイエットを目的とした筋トレであれば、自分の体重を利用した筋トレで充分でしょう。

自重トレにはたくさんの方法がありますが、代表的な方法は以下の通りです。

部位 目安 セット(できれば)
腕立て伏せ ・上腕二頭筋

・大胸筋

限界の回数まで 3セット
斜め懸垂 ・広背筋など 限界の回数まで 3セット
腹筋 ・腹直筋など 限界の回数まで 3セット
スクワット ・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大殿筋

限界の回数まで 3セット

・ムキムキにはならず引き締めて綺麗に見える

女性が一番気にする点が、筋トレしてムキムキになるのが嫌ということです。

ですが、この点は全く気にする必要はありません。

女性は特に筋肉が付きにくく、ムキムキになるほど筋肉が付けるにはジムで想像を絶するほどトレーニングをする必要があります。

さらに、タンパク質を中心とした食事まで徹底しなければ、なりたくてもなれませんので安心してください。

むしろ筋肉を鍛えることは、引き締まって美しいボディラインを維持するためには欠かせません。

胸やお尻が垂れてくるのも筋肉が関係しているため、筋トレをすることでかなり予防や改善が見込めます。

女優やモデルで綺麗な身体を維持し、第一線で活躍している人たちは、ほとんど例外なく筋トレをしています。

健康的に痩せ、美しいスタイルを作るためにも取り入れていきたいですね。

2-4.運動のし過ぎは本末転倒

運動は健康的なダイエットに欠かせませんが、運動のし過ぎも問題です。

健康の為だからと1日2時間も3時間も時間を取るようになってしまえば、運動のために充実した時間を犠牲にしていることになります。

怪我をする恐れも高くなりますし、体調も崩しかねません。

1時間以下の適度な時間で運動するのが望ましいでしょう。

3.やってはいけないこと

これまでは、健康的に痩せるために必要な要素を紹介してきましたが、やってはいけないことも存在します。

どうしても陥りがちなNGを考えていきましょう。

3-1.不規則な生活

不規則な生活は太りやすく、痩せにくい身体を作ります。

これは先ほど紹介した、身体のリズムによって起こります。

身体のリズムではなく、起きた時間や活動の時間に合わせて食事を摂るようになるため、どうしても太りやすくなるのです。

仕事柄どうしても不規則な生活にならざる得ない場合は、リズムに合わせて食生活を摂るようにすれば、かなり改善できるでしょう。

  • 「吸収の時間」20:00 〜 4:00
  • 「排泄の時間」4:00 〜 12:00
  • 「消化の時間」12:00 〜 20:00

3-2.寝不足

寝不足も同様です。

理想的な睡眠時間は諸説ありますが、7時間程度だと言われています。

6時間という説もありますが、この辺りは誤差の範囲でしょう。

ですが、3時間や4時間では明らかに足りていません。

寝不足もホルモンバランスの崩れや、食生活のリズムの崩れで太りやすくなってしまいます。

3-3.サプリなどだけで痩せようとすること

サプリだけで痩せようとすることも、ダイエットに失敗する原因です。

そもそもサプリは健康補助食品に分類されます。

医薬品では無いため、いくら痩身作用をうたっても、それ単体で痩せることは絶対にありません。

食事や運動でのダイエットを、効果的に補助してくれるものと認識してなければなりません。

また、食事ではなくサプリで栄養を極端に補うことも決して健康的とは言えません。

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